質のいい睡眠って結局なんなの?

「質のいい睡眠をとりましょう」
「睡眠は量より質です」

睡眠関係の書籍やネットでよく見かけるフレーズです。自分の睡眠に悩みを抱えている方なら、一度は見かけたことがあると思います。

たしかに質のいい睡眠は大切です。とくに「しっかり寝たはずなのに疲れがとれない」「日中の眠気がひどい」といった悩みを持っている場合、いかに質のいい睡眠を確保するかが悩み解決のカギになります。

質のいい睡眠とは?

では、質のいい睡眠とは具体的にどのような睡眠なのでしょうか? それを理解するためには、まず「睡眠の種類」を知る必要があります。

次のグラフは、睡眠の深さと睡眠時間の関係を示したものです。

グラフの縦軸は、睡眠の深さを表しています。レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠りです。

レム睡眠やノンレム睡眠という言葉は有名なので、耳にしたことがある人も多いと思います。レム睡眠は夢を見ているときの睡眠です。身体はゆるんでいますが、脳だけは起きているときと同じように活動しています。

それに対してノンレム睡眠は「深い眠り」です。筋肉の活動は多少残りますが、脳の活動レベルは低下します。

レム睡眠 ノンレム睡眠
眠りの深さ 浅い 深い
比較的活動している。そのため眼球に動きがみられる。 休んでいる
休んでいる。筋電図も最低の値になる。 休んでいるが、筋肉の活動は少しある。
自律神経 不安定になる。心拍数の変動も激しい。 副交感神経が優位になり、ゆったりした状態。

ここで覚えておきたいのは、ノンレム睡眠には4段階の深さがあるということです。

この中のステージ3とステージ4のノンレム睡眠は、すぐには目覚めることができない深い眠りです。物音がしても名前を呼ばれても、そう簡単には目覚めません。

実は、質のいい睡眠というのは、このステージ「3」「4」のノンレム睡眠のことを指します。

なぜ「深いノンレム睡眠=質のいい睡眠」なのかというと、それはこの睡眠の間に脳がしっかりと休めるからです。

睡眠の役割というと身体の休息を思い浮かべがちですが、一番の役割は脳の休息です。睡眠不足のとき、「なんだかイライラする」とか「どうも集中できない」などと感じることは誰にでもあると思います。これは脳の疲れがとれていないためです。脳は睡眠によって休息させなければ、その機能を充分に発揮できなくなります。

ちなみに、ノンレム睡眠が哺乳類にとって欠かせないことは動物実験で確かめられています。シカゴ大学で行われた実験によると、強制的にノンレム睡眠を遮断されたハツカネズミは、3週間後にはすべて死んでしまったそうです。

まとめると……

  • 脳の疲労を回復できるのはノンレム睡眠だけ
  • その中でもステージ「3」「4」の深いノンレム睡眠が効果的
  • 「深いノンレム睡眠」=「質のいい睡眠」ということ

睡眠の質を上げるには

脳の疲れが慢性的になると「しっかり寝たはずなのに疲れがとれない」「日中の眠気がひどい」という症状の引き金になります。それなりに睡眠時間をとっているのにこのような症状がある場合は、深いノンレム睡眠が充分にとれていない可能性を考えてみてください。

現代型の生活スタイルには、睡眠の質を悪くする要因がたくさんあります。たとえば次のようなものです。

  1. 夜遅くにコンビニに行く
  2. カフェイン飲料の飲みすぎ
  3. 寝酒
  4. 夜遅くの食事
  5. 激しい運動
  6. 熱すぎるお風呂
  7. 寝る前の考え事

詳細は質の悪い睡眠をまねく夜のNG習慣7つで述べていますが、これらの要因をひとつひとつ改善していくだけでも、睡眠の質を上げることにつながります。

ちなみに私がやってみて特に効果があったと感じたのは、夜は強い光の刺激を避けることです。夜10時以降は、部屋の蛍光灯を消して、オレンジ色の暖色照明のライトだけで過ごしています。夜に強い光を浴びると、睡眠ホルモン「メラトニン」が減少してしまうので、できるだけ浴びないように工夫しています。

あとは、ぬるめのお風呂&安眠バスソルトもオススメです。バレリアンというハーブがあるのですが、そのハーブが入っているバスソルトは鎮静作用が強く、寝つきが良くなります。

積極的に眠りの質を改善して、快適な睡眠ライフを手に入れましょう!