体内時計は自然とズレていく

夜になると自然と眠くなり、朝になると目覚める。この基本的な睡眠のリズムは、人間の身体にある「体内時計」の働きによるものです。

人が眠くなるときには「メラトニンの分泌」や「体温の低下」などが欠かせませんが、それらをコントロールしているのが体内時計です。

体内時計から「そろそろ夜ですよ」という信号が出ると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が増えます。さらに体温も少しずつ低下して、眠りに適した状態に移行します。

逆に「もうすぐ朝ですよ」という信号が出ると、体内のメラトニンの量が減少します。体温も上がり始めて、朝起きるのに適した状態に移行します。

つまり、私たちの身体に体内時計が内臓されているからこそ、夜と朝に区切りをつけて毎日の生活を送ることができるのです。
(体内時計は、脳内の松果体という器官の中にあります)

体内時計を修正するには

睡眠に大きな関わりのある体内時計ですが、覚えておきたい特徴がひとつあります。それは「体内時計の周期は24時間よりも長い」ということです。個人差はあるものの、24時間10分くらいの人が多いとされています。地球の1日は24時間ですから、ほうっておけば毎日少しずつズレが生じることになります。

このズレを強制的に修正するのが「光の刺激」です。毎朝起きた時に目に入る光の刺激が、体内時計のズレを修正してくれるのです。

とりわけ太陽の光は効果的です。昔から「朝は早起きして太陽の光を浴びましょう」と言われていますが、これは体内時計の修正を意識してのものです。

体内時計の修正に必要な光の明るさは、2500ルクス以上とされています。朝の太陽は晴れていれば2万~10万ルクス、くもりの日でも1万ルクスはあります。ですので、体内時計を修正するには太陽の光を浴びることがもっとも効果的です。

朝の生活に光を取りいれる

一般的な室内の明るさは1,000~1,500ルクス程度なので、体内時計のズレをリセットするには力不足です。

しかし、カーテンを開けた窓際であれば2500ルクス以上の明るさがあります(晴れている日の場合)。ですから、朝起きたらまずはカーテンを開けるようにしましょう。

最近では、指定の時間になったら電動で開くカーテンもあります。朝起きる時間にタイマーをセットしておけば、朝日を浴びながら心地よく目覚めることができると思います。

体内時計をリセットするためには、強い光を10~30分ほど浴びるのが望ましいとされています。朝食を窓際の明るい場所で食べるようにすれば、何も考えなくても10分以上は光を取りこめます。
(朝食を食べること自体にも、体内時計を調整する作用があります)

なお、夜勤などのために「そもそも朝日を浴びられない!」という方は、下記のページに体内時計を修正する方法をまとめていますので、参考にしていただければと思います。