ギャバはストレス対策に役立つ?

数年前から「ギャバがストレス対策にいい!」と話題になっています。スーパーやコンビニでも、ギャバ配合のチョコレートなどを見かける機会が少なくありません。

ストレスは睡眠の大敵です。寝つきが悪くなるだけではなく、夜中に目が覚めやすくなったり、朝の目覚めが悪くなったりもします。そのため、ストレスを緩和する成分を日ごろから摂取することが、快適な眠りにつながると言えます。

ギャバが効くのはなぜ?

そもそもなぜギャバはストレスを緩和するのでしょうか。それを理解するには、グルタミン酸とギャバの関係を知る必要があります。

グルタミン酸はさまざまな食品に含まれている物質で、「興奮系」の神経伝達物質です。その一方、ギャバは脳神経の興奮を抑える「抑制系」の神経伝達物質です。この2つがうまくバランスをとれていると、精神が安定した状態になります。

グルタミン酸とギャバのバランス

ギャバは、本来であれば必要量が体内で自然に生産されます。しかし、精神的ストレスが多いと脳内のギャバの量が減少します。なぜなら、ストレスを受けるたびにギャバは消費されていくからです。

ギャバが減っていくと、興奮系の物質であるグルタミンの働きが優位になり、イライラしたり攻撃的な気分になることが多くなります。

ベッドに入ったあとになっても、日中に起きた口論などを思い出して「次はもっと強く言い返してやる」などと考えることが頻繁にあるとしたら、それはギャバの不足が原因のひとつと考えられます。

そういうときに足りない分のギャバを外部から補給すれば、グルタミン酸とのバランスが取れて、気持ちがおだやかになります。グルタミン酸による興奮をうまく中和してくれるのがギャバなのです。

食事からも摂取できるけど……

ギャバは主に野菜や果物に含まれています。食生活に気をつけている方であれば、一日あたり50~100mgくらいは取れると思います。

参考までに、ギャバを多く含む食べ物を挙げておきます。次の表は、食品100gあたりのギャバの含有量です。

食品 含有量
トマト 30mg
ジャガイモ 30mg
発芽玄米 20mg
ブドウ 20mg
ナス 20mg
みかん 15mg
かぼちゃ 10mg
キャベツ 8mg
キュウリ 7mg
にんじん 6mg

ギャバで人気の発芽玄米は、たしかに含有量が多いです。

しかし、不眠対策に有効なギャバの摂取量は、一日あたり200~500mg[※1]です。抗ストレス作用を期待する場合も必要量は同じです。これだけの量を、日々の食事から摂るのは難しいと思います。

※1:摂取量目安は、栄養ナビ! 【栄養百科事典】 -ギャバ-を参考にしています

ギャバを本格的に活用したいなら

ギャバを本格的に活用するつもりであれば、サプリメントで摂取するのが現実的な手段です。

ギャバのサプリは日本国内・海外含めてさまざまなものが販売されていますが、オススメなのは「ギャバ100%ピュアパウダー」というサプリです。

NOW社ギャバ

錠剤ではなくパウダータイプなので量が調節しやすいこと、コストパフォーマンスがいいことが利点です。月額にすると数百円程度です。

なお、ギャバには血圧を下げる作用があると言われています。臨床試験では、正常な血圧には影響をおよぼさないで、高血圧に対してのみ血圧を下げることも示されています。
(どちらかというと、抗ストレスよりも血圧対策で使う人が多いようです)

摂取タイミングについて

入眠効果を期待する場合は、就寝30~60分前に摂取するようにしましょう。そのほかの効果(ストレス緩和、血圧改善など)を求めるなら、就寝前でなくてもOKです。

ただし、ギャバは満腹時には吸収されにくいので、食事の前後2時間は避けたほうが無難です。

摂りすぎには要注意!

専門家の間でも意見が分かれていますが、一日の許容摂取量は1,000mgとされています。

タイミングを分けて飲む分には問題ないかもしれませんが、一度に1,000mg以上摂ると、動悸や息切れなどの症状があらわれることがあるようです。

グリシンやトリプトファンなどの安眠サプリメントに比べると、許容できる摂取量がタイトなので気をつけましょう。

NOW社ギャバ

こんな症状に悩んでいる方に

  • イライラのせいで眠れない
  • ちょっとしたことで怒ってしまう
飲むタイミング 就寝前もしくは空腹時
摂取量の目安 500mg/日
副作用 副作用は報告されていません
価格(NOW社) 170g入り 2500円程度
(1回500mgとして340日分)
1カ月あたりの費用 300~500円程度

追記:個人的な使用感など

「ギャバを経口摂取しても、脳まで届くとは限らない」という意見があります。科学的には、経口摂取したギャバが脳の関門を通るかどうか、まだ結論は出ていないようです。

しかし、愛用している人もいるわけで、結局のところ効果を実感したなら使い続ければいいし、そうでなければ使用を中止すればいいだけと思います。

では私自身はどうなのか?というと、実はギャバには効果を感じませんでした。個人的には、ストレス対策(というか精神安定)にはトリプトファンのほうがオススメです。また、寝つきの悪さ改善には、メラトニンを利用しています。