セロトニンの量を増やす3つの方法

セロトニンは心の安定に深くかかわるホルモンとして知られていますが、睡眠に対しても2つの大きな役割を持っています。

ひとつは、睡眠ホルモンである「メラトニン」の材料になることです。メラトニンは入眠をうながす物質で、これは朝から夜までに体内で作られたセロトニンが生まれ変わったものです。

そして、セロトニンの2つ目の役割は、朝の目覚めを助けることです。セロトニンは寝ている間にはほとんど分泌されませんが、朝が近づくと分泌が始まり、睡眠からの覚醒をうながします。

セロトニンを増やすための対策

セロトニンは、午前中に太陽の光を浴びることで分泌量が増えます。しかし、デスクワーク主体の仕事をしている方などは、午前中に日光をしっかり浴びるのはなかなか難しいかもしれません。

また、深夜勤務やシフト制で働いている方は、太陽の出ていない時間帯に起きることが多いため、セロトニンの量が極端に減ってしまう恐れがあります。

しかし、太陽の光を浴びること以外にもセロトニンを増やす方法はあります。ここではその方法を3つご紹介します。

1.リズミカルな運動をする

ジョギングや踏み台昇降など、一定のリズムを刻む運動をすると、セロトニンの増加につながります。フラダンスや社交ダンスなど、リズムを意識して行うダンスにも同様の効果があります。こういったリズム運動を10分しただけでセロトニンの分泌が増えるという話もあります。

リズム運動は毎日続けていくことが大切です。週に数回1時間ずつの運動をするよりも「毎日10分」を続けたほうがセロトニンの分泌を増やす効果が見込めるそうです。

ただし、一日10分の運動でOKと言われても「とにかく面倒で続けられない」という方も少なくないと思います。

私自身、以前はあまり運動が好きではなかったのですが、いろいろ試した結果、踏み台昇降(正確にはステッパー)は続けやすかったです。タブレットで電子書籍を読みながらステッパーをするのが今の日課になっています。何より運動するために外に出なくていいのが大きいです。場所もとらないし、短時間でもそれなりの運動した感が得られるのでオススメです。

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2.セロトニンの分泌をうながすアロマを使う

アロマテラピーで使うエッセンシャルオイルには、セロトニンの分泌をうながす効果を持つものがあります。この効果をもたらすのは酢酸リナリルという成分です。

この成分が含まれているエッセンシャルオイルはたくさんありますが、代表的なのは「ベルガモット」「ラベンダー」「クラリセージ」などです。酢酸リナリルには神経の高ぶりを鎮めてくれる作用もあります。そのため入眠をスムーズにする効果も期待できます。寝つきが悪い方は試してみてください。

3.トリプトファンを摂る

セロトニンを増やすには、トリプトファンをしっかり摂ることが一番効果的な方法かもしれません。

トリプトファンはアミノ酸の一種で、セロトニンの原料となるものです。したがって、トリプトファンを摂ることはセロトニンの量を増やすことに直結します。

トリプトファンは肉類や魚介類、乳製品などに多く含まれています。食生活に気をくばっていれば、一日あたり500mgくらいはトリプトファンを摂れる計算になると思います。

不眠の改善には一日あたり500mg、うつ対策には1000mg摂ると良いとされているので、単純に摂取量を考えると、食事からトリプトファンを摂るだけで充分な感じもします。

しかし、問題なのは「食事に含まれるトリプトファンは吸収率が悪い」ということです。詳しくは「トリプトファンの摂取タイミングはけっこうシビア」で述べていますが、食事に含まれるタンパク質のせいで、トリプトファンの吸収(正確には脳への輸送)が妨げられてしまうのです。

そのため、不眠やうつ病対策にトリプトファンを活用するつもりなら、空腹時にサプリメントを使うのが確実です。

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トリプトファンはセロトニンに変わるだけでなく、最終的には睡眠ホルモンであるメラトニンに変化するので、寝つくのに時間がかかって困っている方にもオススメです。これについては「トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンという流れが大切!」で詳しく述べています。

最後に:睡眠との関わり

セロトニンは睡眠と深く関係しています。とくに快適な朝をむかえるためには、セロトニンの分泌が欠かせません。

「しっかり寝たはずなのに目覚めがスッキリしない……」という経験をしたことがある方は多いと思います。それは朝になってもセロトニンの量が増えないことが原因のひとつかもしれません。

これが深刻になると、慢性的に朝起きられなくなる可能性もあります。そうならないためにも、セロトニンを増やす方法をどれかひとつでも生活に取り入れていきましょう!