セロトニンの量を増やす3つの方法

セロトニンは、午前中に太陽の光を浴びることで分泌量が増えると言われています。しかし、デスクワーク主体の仕事をしている方などは、午前中に日光をしっかり浴びるのはなかなか難しいと思います。

しかし、太陽の光を浴びること以外にもセロトニンを増やす方法はあります。ここではその方法を3つご紹介します。

1.リズミカルな運動をする

ジョギングや踏み台昇降など、一定のリズムを刻む運動をすると、セロトニン神経という神経が強化されるそうです。セロトニン神経は脳内に張りめぐらされている神経で、セロトニンの放出を担っています。つまり、この神経の機能が強くなれば、脳内のセロトニン分泌がうながされます。

リズム運動について、セロトニン欠乏脳(NHK出版)には次のように書かれています。

大切なことは、20~30分間、ひたすらリズム運動を継続することです。ただし、やりすぎて疲れると、逆効果になるので注意してください。

長時間の運動をするよりも、短い時間でもいいから極力毎日続けたほうがセロトニンを増やす効果が見込めるそうです。

一日20分でOKと言われても「とにかく面倒なので運動が続けられない」という方も多いと思いますが、家の中で踏み台昇降(正確にはステッパー)をする、ぐらいの運動なら続けやすいと思います。

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2.セロトニンの分泌をうながすアロマを使う

アロマテラピーで使う精油(エッセンシャルオイル)には、セロトニンの分泌をうながす効果を持つものがあるそうです。

「どんな精油がセロトニン分泌を増やすのか?」についてはアロマテラピーの書籍によっていろんな見解があります。ここでは脳に効く香り(フレグランスジャーナル社)に載っている表を挙げておきます。この表によると、セロトニンの増加が予想される精油は10種類あります。

■ 主な精油の作用予測(○=増加 =より増加 ▽=減少)

精油名 ノルアドレナリン増加 セロトニン増加 ドーパミン増加
イランライン
スイートオレンジ
グレープフルーツ
サイプレス
ネロリ
フランキンセンス
ペパーミント
ベルガモット
ユーカリ
ラベンダー
レモン
ローズマリー

がついているのはネロリとベルガモットです。どちらも安眠作用があるとされている精油なので、夜眠る前の使用に適しています。ティッシュに精油を含ませて香りを嗅いだり、専用のディフューザーを使って部屋全体に香りを満たしたりすれば、セロトニンが増えるだけでなくグッスリ安眠できるかもしれません。

その他の精油についてですが、スイートオレンジやグレープフルーツ、レモンなどはリフレッシュできる香りなので、朝使うのに向いています。

私は朝シャワーを浴びるときに、グレープフルーツの精油を浴室の壁に数滴垂らして香りを楽しむことがよくあります。セロトニンが増えているかどうかは定かではないですが、寝起きが悪くてどんよりとした気分を払拭して、朝の覚醒度を上げる効果はあると感じています。

3.トリプトファンを摂る

セロトニンを増やすには、トリプトファンをしっかり摂ることも大切です。トリプトファンはアミノ酸の一種で、セロトニンの原料になります。そのためトリプトファンを摂ることはセロトニンの量の増加に直結すると言えます。

トリプトファンは肉類や魚介類、乳製品などに多く含まれています(詳細はトリプトファンが多く含まれる食品まとめ)。なお、魚にはオメガ3脂肪酸という種類の油が豊富に含まれていますが、このオメガ3脂肪酸はセロトニンの正常な働きをサポートしてくれるそうです。つまり、魚はトリプトファンもしっかり摂れるしオメガ3脂肪酸も摂取できるので、2つの意味でおすすめできる食材です。

食生活に気をくばっていれば、一日あたり500mgくらいはトリプトファンを摂れる計算になると思います。諸説ありますが不眠の改善には一日あたり500mg、うつ対策には1000mg摂ると良いという話があります。それを考えると、通常の食事からトリプトファンを摂るだけで充分な感じもします。

しかし、食事から摂るトリプトファンは脳内に到達しにくい可能性があります。食品中のタンパク質のせいで、トリプトファンの脳への輸送が妨げられてしまうからです。
(詳細:トリプトファンの効果を引き出すための摂取タイミング

セロトニン増加を目的としてトリプトファンを摂取するなら、空腹時にサプリメントを使うのが確実だと思います。

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最後に:睡眠との関わり

セロトニンというと、心の安定をもたらす物質として有名です。しかしセロトニンには朝の目覚めをうながすという一面もあります。

すっきり気持ちよく起きられるのは、セロトニンがしっかり働いているからだ。逆にセロトニンの働きが悪いと、なかなか脳が活動してくれない。朝起きるのもつらくなり、ずっと眠っていたくなる。

引用:マンガでわかる神経伝達物質の働き(サイエンス・アイ新書)

「しっかり寝たはずなのに目覚めがスッキリしない……」という経験をしたことがある方は多いと思います。それは朝になってもセロトニン量が増加しないことが関係しているかもしれません。

セロトニン不足が深刻になると、慢性的に朝起きられなくなる可能性も考えられます。そうならないためにも、セロトニンを増やす方法をどれかひとつでも生活に取り入れていきましょう!