眠りを誘うホルモン「メラトニン」は眠れない夜の心強い味方!

「睡眠ホルモン」と呼ばれ、人間を自然な眠りへと導くのがメラトニンです。

メラトニンが分泌されると人は眠くなります。それは、メラトニンには体温を下げる働きがあるからです。メラトニンが分泌されると末梢血管が広がり、体内の熱が外に放出されます。その結果、体温が下がって眠くなるのです。

ほかにも、メラトニンには呼吸や血圧を安定にしたり、副交感神経を優位にしたりする働きがあります。それによって、私たちの身体はさらに眠りに適した状態になります。

覚えておきたいメラトニンのポイント

1.明るさが大敵

メラトニンの分泌は夜9時ころから増えて、夜11時ころには眠気を感じるレベルに達します。

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しかし、メラトニンは強い光の下では分泌されにくいという特徴を持っています。そのため、夜遅くにコンビニやスーパーなどに行くとメラトニンの分泌に悪影響があります。

ちなみにコンビニ店内の明るさは1000~1500ルクス、スーパーは2500~3000ルクスです。住宅のリビングは300~500ルクスですから、コンビニやスーパーは格段に明るいと言えます。

就寝時間が近づいたら、強い照明のある場所にはできるだけ行かないようにしましょう。

2.体内時計を調整してくれる

メラトニンの分泌は体内時計によってコントロールされていますが、逆にメラトニンが体内時計を調整するという側面もあります。

深夜勤務や交代勤務などの環境で働いている方は体内時計が乱れがちになりますが、その場合はメラトニンのサプリで体内時計を調整すると、眠りたいタイミングで眠れるようになります。

3.年齢とともに分泌量が減る

メラトニンの分泌量は、年齢とともに減っていきます。

グラフ-メラトニンの分泌量と年齢の関係

30代になると、20代のころの半分程度しか分泌されなくなります。40代であれば、30代のときのさらに半分になります。

年齢とともに寝つけなくなったり眠りが浅くなったりした場合は、メラトニン不足が原因のひとつと考えられます。

4.食べ物からはほとんど摂取できない

メラトニンを含む食べ物はバナナやくるみ、とうもろこしなどです。ほかにも、ケールという野菜にメラトニンが含まれています。

ケールとは
アブラナ科の植物のひとつで、ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいる緑黄色野菜。青汁の材料に使われることが多い。

しかし、そのメラトニン含有量は決して多くはありません。たとえばとうもろこしを100g食べたとしても、それで摂れるメラトニンの量はたった0.0001mgです。ケールにしても、100gあたり0.004mgくらいしかメラトニンが含まれていません。

体内にあるメラトニンの量は0.3mgくらいと言われています。これに比べたら食品から直接摂れるメラトニンの量がいかに少ないか分かると思います。

メラトニンサプリを使うのもアリ

メラトニンサプリ

メラトニンが効くかどうかは体質にも左右されますが、体内時計が乱れていることが原因で眠れない場合には効果を発揮してくれることが多いようです。

また、先に述べたようにメラトニンの分泌量は年齢にともなって減少していきます。このことが不眠の原因になっているケースには、メラトニンのサプリメントは有効です。

ただし、精神的ストレスが原因で寝つけない場合には、メラトニンは役に立たないかもしれません。メラトニンがストレスを消してくれるわけではないからです。ストレス起因で寝つけないのであれば、やはりストレス緩和対策も合わせてやっていくのがベターです。

初めて使う場合は1mgか3mgにする

入眠をうながすのに必要なメラトニンの量については、大きな個人差があります。標準的な摂取量は1mg~10mgですが、かなりの幅があります。

初めて使う場合は1mg~3mgくらいの錠剤を試してみましょう。体質にもよりますが、メラトニンを摂りすぎると朝起きられなくなるからです。

少量のメラトニンを試したあとで、寝つきやすさと翌朝の起きやすさを考慮して、摂取量を調節してみてください。

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