セロトニンの働きと効果とは? ストレスにさらされている方必見!

セロトニンは人間のからだの中に存在している物質です。その90%近くが小腸などの消化管に分布しています。残りの8%は血液中、そして2%は脳内に存在しています。

脳内のセロトニンは体全体から見るとたった2%の割合です。しかし、その働きには注目が集まっています。アマゾンで書籍を検索するとたくさんのセロトニン関連本が見つかるのですが、私自身が読んだ限りではその大半が脳内セロトニンに関する本でした。

では、脳内セロトニンには一体どんな働きがあるのでしょうか。脳科学や睡眠医学の書籍から得た情報をまとめました。
(以下、セロトニンと書いた箇所は脳内セロトニンのことを指しています)

セロトニンの働きと効果

セロトニンの働きについては、マンガでわかる神経伝達物質の働き(サイエンス・アイ新書)に書かれている次の文が分かりやすいです。

簡単にいえば、セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンの活動を調節し、不安感をなくし、精神を安定させ、落ち着かせる作用があるのだ。

この文だけで説明が事足りるようにも思いますが、せっかくなので少し詳しく説明します。

人間の脳内には、さまざまな物質が存在しています。たとえばドーパミンやアドレナリンという名前を耳にしたことのある人は多いと思いますが、この2つは脳内に存在する化学物質です。ほかにもノルアドレナリンやアセチルコリン、GABA(ギャバ)など、実に多くの物質が脳内を飛び交っています。

これらの物質は、脳の神経細胞間で情報を受けわたすときに使われるため「神経伝達物質」と呼ばれています。セロトニンもこの神経伝達物質のひとつです。

■ 脳の神経細胞のイメージ図

↓拡大図

それぞれの神経伝達物質には固有の役割があります。たとえばドーパミンはやる気をうながす物質です。快楽や喜びの感情を引き起こす源でもあります。またノルアドレナリンは集中や覚醒に関係しています。高ストレス状況下で素早い判断と行動をするために欠かせません。

しかし、ドーパミンやノルアドレナリンの働きが強すぎるのも問題です。ドーパミンが過度に働くと、攻撃性が高まること、依存症に陥りやすくなることが知られています。またノルアドレナリンは怒りや恐怖、不安などを引き起こす物質でもあります。そのためノルアドレナリンが過度に優位になると、これらの感情が行きすぎる可能性があります。

人間が生きていくうえでドーパミンやノルアドレナリンの働きは大切ですが、その働きが暴走しないようにコントロールする必要があります。そこでセロトニンが重要な役割を果たします。心の病は食事で治す (PHP新書)によると、

セロトニンは、脳を興奮させる伝達物質ではあるが、ノルアドレナリンやドーパミンとは異なり、落ち込んだ心を励ますと同時に、感情の爆発を抑えながら、心を穏やかにする「感情物質」である。

とのこと。怒りや悲しみ、不安、恐怖などを覚えることは誰にでもあると思いますが、それらの感情に適度なブレーキをかけるのがセロトニンということです。

たとえば、仕事で大きな失敗をしたときや上司に理不尽に責められたときなどには、不安や怒りの感情が沸き起こると思います。人によっては「自分はなんてダメなやつなんだ」のような自責感情を覚える場合もあるかと思います。そんなときにセロトニンがしっかり分泌されていれば、不安や怒りの感情を暴走させないように制御できるかもしれません。

このことを考えると、次の事項に当てはまる人にとってはセロトニンが非常に重要と言えます。

  • 精神的ストレスの多い環境にいる
  • 怒りっぽい(俗にいうキレやすい)、落ち込みやすい、不安を感じやすい、などの自覚症状がある

補足

セロトニンは心を安定させるだけでなく、睡眠にも関係しています。朝の目覚めをうながしたり、夜の入眠をサポートしたりする働きがあります。当ページでは長くなるため割愛しましたが、睡眠に対するセロトニンの効果は下記ページで述べています。

セロトニンを増やすためにできること

セロトニンの精神安定効果を得るためには、まずセロトニン分泌を増やすことが重要です。分泌量が多ければ、それぶん脳内でセロトニンが優勢となり、ノルアドレナリンやドーパミンの行きすぎを制御できると考えられるからです。

では、セロトニンの分泌量を増やすためには何をすればいいのでしょうか。基本的なポイントは3つあります。

1.日光を浴びる
強い光が眼に入ると、それが引き金となってセロトニンの生成が高まる。

2.充分な栄養を摂る
セロトニン生成には材料となる物質が必要だが、それは日々の食事から摂ることが可能。

3.定期的に運動をする
運動によって脳内のセロトニン神経が強化される。セロトニン神経は、その名の通りセロトニンを分泌する神経のこと。

一般的な生活リズムをしていれば日光は充分足りていると思います。通勤や買い物など、日常生活のなかで太陽の光を浴びる機会があるからです。また、セロトニン睡眠法(青春出版社)によれば、

何時間も日光浴をしなければいけないというわけではありません。太陽の光を浴びる時間は5~30分で十分です。

とのこと。日光を長時間浴びる必要はないのだそうです。

そうすると、栄養面と運動面に気をくばることがセロトニンを増やす鍵になります。

まず栄養に関してです。複数の栄養素が絡んできますが、一番重要なのは必須アミノ酸「トリプトファン」です。これはセロトニンの直接の原料になる物質です。人間の体内では生成できないため、かならず食事から摂取する必要があります。トリプトファンが多く含まれるのは、肉類や魚介類、乳製品です。

トリプトファンは食事でしっかり摂るのが基本ですが、サプリメントの形で摂取することも可能です。

なお、セロトニン合成のためにはビタミンB6も必要です。肉類や魚介類にはトリプトファンだけでなくビタミンB6も多く含まれているので、「動物性タンパク質をある程度摂る」というのが栄養面では大切といえます。

さらに、マグネシウムや鉄、亜鉛などのミネラルもセロトニン生成時に必要という話があります。私自身まだちゃんと理解できていないのですが、トリプトファンからセロトニンを生成する過程でさまざまな栄養素が使われるのだそうです。

ビタミンやミネラル不足を感じている人は、マルチビタミン・ミネラルのサプリを使うのもいいと思います。

次に運動についてです。『セロトニンが増える運動まとめ』で詳しく述べていますが、一定のリズムを刻む運動(リズム運動)はセロトニン神経を鍛える効果があり、それによってセロトニン分泌機能が高まるそうです。

代表的なリズム運動はジョギングやサイクリングなどですが、運動の習慣がない場合に外でジョギングを始めるのは大変だと思います。それと比べると、踏み台昇降やステッパーなどは家の中でできるリズム運動なので習慣化しやすいと思います。

またステッパーは頭の上下動が少ないのでテレビを見ながらできるのも利点です。セロトニン神経を鍛えるには、本当は「ながら運動」はあまり良くないらしいですが、まずは運動を続けることが第一に重要です。なので最初はテレビを見ながらでもいいと思います。

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