セロトニンの働きと効果とは? ストレスにさらされている方必見!

セロトニンは、人間のからだの中でさまざまな働きをしている物質のひとつです。とりわけ「睡眠の質」と「精神の安定」に深くかかわっています。脳内のセロトニンが不足すると「ベッドに入っても寝付けない」「朝起きるのがつらい」といった不眠の症状が現れたり、さらにはうつ病の引き金になったりもします。

このページでは、セロトニンに関する情報(働きや効果、不足する原因、増やす方法など)をまとめましたので、参考にしてみてください。

セロトニンはどんな働きをするのか?

人間の体内では、セロトニンの90%近くが小腸などの消化管に存在しています。残りの8%は血液中、そして2%は脳内に分布しています。

● セロトニンの分布とその働き

部位 割合 働き
消化管 90% 消化管の運動を調節する
血液 8% 血管を収縮させる、止血をうながす
脳内 2% 神経伝達物質として働く

この中で、近年注目されているのが脳内のセロトニンの働きです。体全体から見ると存在量はたった2%ですが、脳内のセロトニンは「気分・感情」のコントロールに欠かせない物質です。

セロトニンは、ドーパミンやノルアドレナリンと並んで『三大神経伝達物質』と呼ばれています。
(神経伝達物質 = 脳内で情報を行き来させるときに必要となる物質)

● 三大神経伝達物質の概要

名称 関係している感情
セロトニン 精神の安定、意欲
ドーパミン 快感、喜び、攻撃
ノルアドレナリン 不安、恐怖、怒り、意欲

3つの神経伝達物質のなかで、セロトニンはブレーキ役を担当しています。たとえば、ノルアドレナリンが過剰になると不安や恐怖に敏感になりますが、それをちょうどいい具合にコントロールするのがセロトニンなのです。

セロトニンの効果は主に2つある

1.精神的な安定が保たれる

「ドーパミン」「ノルアドレナリン」「セロトニン」の分泌バランスが良いと、精神的な健康につながります。怒るときには怒る、笑うときは笑う、といった感情のメリハリもつくようになります。

とくにセロトニンは、ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑えるブレーキの役割があります。セロトニンがしっかり分泌されていれば、大きな精神的なストレスにさらされたとしても、不安や怒りといった感情をほどよく抑えられるようになります。

また、アルコールやギャンブルなどの依存症を防ぐときにも、セロトニンが効果を発揮します。依存症はドーパミンが暴走したときに発生しやすいのですが、脳内にセロトニンがたくさんあれば、ドーパミンの過剰な働きにブレーキをかけることができます。その結果、依存症を回避しやすくなるのです。

2.眠りの質を向上させる

セロトニンは睡眠にも深く関わっています。というのも、夜になると体内のセロトニンはある物質に変化するからです。

その物質というのはメラトニンです。メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれていて、寝つきを良くしたり、眠りを深くしたりする作用を持っています。

一般的な生活リズム(朝起きて夜眠る)を送っている方であれば、夜9時ころからメラトニンの分泌量が高まっていきます。これは夜になると眠気が自然とおとずれる理由のひとつです。

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メラトニン分泌をスムーズにするためには、日中にたくさんセロトニンを生成しておくことがカギになります。
(セロトニンの増やし方は後述します)

うつ病にも大きく関係している

セロトニンは、人間の感情を左右する神経伝達物質です。分泌量が減ると脳内の情報伝達がスムーズに行われなくなり、やる気や興味といったポジティブな感情を持ちにくくなります。そして、その結果たどり着くのが「うつ病で」す。

うつ病で自殺した人の脳を調べたところ、「セロトニンの分解によって生じる物質が、極端に少なかった」という結果があります[※1]。このことから、うつ病は脳内のセロトニン不足が原因である、という説が登場しています。

現代医学でも、うつ病のメカニズムは完全には解明できていません。しかし、セロトニンが足りないことや、充分な働きをしていないことがうつ病に関係しているのは、ほぼ間違いないようです。セロトニンの利用効率を高める薬(SSRI)が抗うつ剤として高い成果を上げていることが、その証拠と言えます。

※1 参考:脳と心を支配する物質 / 生田 哲

セロトニンが不足するのはナゼ?

セロトニン不足の原因となるのは次の3つです。

1.日光不足
日光を浴びないと、セロトニンが生成されないため。

2.栄養不足
栄養(トリプトファンやビタミンB6)が足りないと、セロトニンを生成するときの原料不足になるため。

3.運動不足
運動不足だと、セロトニン伝達にかかわる神経が衰えるため。

一般的な生活リズムをしていれば日光不足になることはありません。なぜなら、日常生活のなかで太陽の光を浴びる機会はたくさんあるからです。
(※曇りの日でも、セロトニンを生成するだけの光量は得られます)

そのため、セロトニンが不足する原因は「栄養不足」と「運動不足」が大半と考えられます。

セロトニンを増やすためにできること

セロトニンの分泌をうながすためには、栄養面と運動面に気をくばるのが大切です。

まず栄養に関してです。複数の栄養素が絡んできますが、一番重要なのは必須アミノ酸「トリプトファン」です。これはセロトニンの直接の原料になる物質です。人間の体内では生成できないため、かならず食事から摂取する必要があります。トリプトファンが多く含まれるのは、肉類や魚介類、乳製品です。

トリプトファンは食事でしっかり摂るのが基本ですが、サプリメントを使うのもひとつの手です。私自身、不眠に悩まされていたころによく使っていました。

なお、セロトニン合成のためには、ビタミンB6と糖分も必要です。肉類や魚介類には、トリプトファンだけでなくビタミンB6も多く含まれているので、「動物性タンパク質をある程度摂る」というのが栄養面では大切といえます。

次に運動についてです。『セロトニンが増える運動まとめ』で詳しく述べていますが、一定のリズムを刻む運動(リズム運動)はセロトニンを増やす効果が高いと言われています。たとえば、ジョギングやサイクリングなどが代表的なリズム運動です。

ただし、運動の習慣がない場合、いきなり外でジョギングを始めるのは大変だと思います。

そこでオススメなのが室内でできるリズム運動です。具体的には、踏み台昇降やステッパーなどです。テレビを見ながらできますし、場所もそんなにとりません。私自身、ステッパーをやりながらkindleで電子書籍を読むのが日課になっています。

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追記:もともと日本人は不安を感じやすい

遺伝子的な観点から見ると、日本人は不安を感じやすい人種ということが分かっています。これに関係しているのは、セロトニントランスポーター遺伝子と呼ばれている遺伝子です。
(トランスポーター=運び手)

セロトニントランスポーターは、脳内でセロトニンを運搬する役割を担っています。この遺伝子の働きが弱いとセロトニンの活用効率が落ちます。その結果、ささいなことをきっかけにして不安な気持ちが高まったり、ネガティブな感情にブレーキが効かなくなったりします。

セロトニントランスポーター遺伝子には3つの方があり、それぞれSS型、SL型、LL型と呼ばれています。このうちSS型はセロトニンの伝達能力が高くないのですが、残念なことに「日本人にはSS型の人が多い」という調査結果があります。

● 日本人とアメリカ人のセロトニントランスポーター遺伝子

SS型
(セロトニン伝達弱い)
SL型 LL型
(セロトニン伝達強い)
日本人 68% 30% 2%
アメリカ人 19% 49% 32%

ただし、不安や怒り・恐怖などの感情の感じやすさは、遺伝子だけで決められるわけではありません。実際、カルフォルニア大学で行われた実験によると「人間の感情は3分の1程度が遺伝子に左右されるが、残りの3分の2は外部要因で決まる」という結果が出ています。

ですから、遺伝子的に不安を感じやすいというのが事実だとしても、それを過度に悲観する必要はありません。それに、セロトニンを増やすような習慣(栄養面と運動面)を取り入れれば、遺伝的な要素はカバーできるはずです。