セロトニンが不足するとどうなる?その症状と原因について

セロトニンは脳内物質のひとつで、精神を安定させる作用を持っています。最近ではセロトニン欠乏がうつ病や不安障害に関係しているとして、テレビや書籍などで取り上げられる機会も増えました。

現代型のライフスタイルには、セロトニンを不足させてしまう要因がたくさんあります。もしかしたらあなたの心と身体の不調にも、セロトニン不足が関係しているかもしれません。

セロトニン不足の症状は多岐にわたる

1.朝の目覚めが悪くなる

セロトニンは朝の目覚めをうながす働きを持っています。夜眠っている間にはほとんど分泌されませんが、朝が近づくにつれてセロトニンの分泌は増えていきます。そして、自然に起きられるように脳と身体にスイッチを入れてくれるのです。

しかし、セロトニンの分泌量が朝になっても増えていかないとどうなるでしょうか。身体が休息モードのままなのでスッキリと目覚めることができなくなります。

2.夜寝つきが悪くなる

朝の目覚めだけでなく、セロトニンは夜の眠りとも関係があります。といっても、セロトニン自体が直接関わっているわけではありません。セロトニンを元にして作られる「メラトニン」という物質が、夜の睡眠と大きく関係しています。

メラトニンは別名「睡眠ホルモン」と呼ばれている脳内物質で、次のような働きがあります。

  • 深部体温を下げる
  • 副交感神経を優位にして、気持ちを落ち着かせる
  • 呼吸や脈拍、血圧を低くする

これらの作用があるために、メラトニンが分泌されると人間の体は眠りに入っていきやすくなります。

ここで知っておきたいのは、メラトニンを生成するときには材料が必要になるということです。そして、その材料というのはセロトニンなのです。

● メラトニンはセロトニンを元に作られる

メラトニンが充分に分泌されないと、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりといった「不眠の症状」が現れます。もしこのような症状に悩まされているとしたら、メラトニンの材料となるセロトニンが不足していることが、原因のひとつと考えられます。

3.精神のバランスが崩れる

セロトニン不足による影響の中で、一番有名なのは精神的に不安定になることです。具体的には、下記のような精神状態に陥りやすくなりますが、大別すると「感情を制御できないタイプ」と「感情が湧かないタイプ」の2つに分かれます。

感情を制御できなくなるタイプ

  • 怒りっぽくなる
  • 不安を感じやすくなる
  • 落ち込みやすくなる
  • 集中力がなくなる

感情が湧かなくなるタイプ

  • 何に対してもやる気がおきない
  • うわの空になりがち
  • 他人との関わりを遠ざける

なぜ上記のような精神状態に陥りやすいのか、今のところ明確には分かっていません。あくまでも仮説ですが、セロトニンの減少によって、脳内物質全体のバランスが崩れてしまうのが原因と考えられています。

人間の脳内には、セロトニンのほかにも感情のコントロールを司っている物質があります。それはドーパミンとノルアドレナリンの2つです。

ドーパミン
快楽を感じる源となる脳内物質。物事に対する意欲をかきたてる物質でもある。

ノルアドレナリン
危機管理に関係している脳内物質で、ストレスに適切に対処するために必要。ドーパミンから作られる。

セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリンの3つがバランスよく分泌されているとき、人間の精神は安定します。

しかし、あとで述べますが現代社会はセロトニン不足になりやすい要因がそろっているため、セロトニンの分泌量だけが極端に減る恐れがあります。その結果、脳内物質のバランスが崩れて、さまざまな精神症状が引き起こされる可能性もゼロではありません。事実、セロトニン欠乏はうつ病の原因と考えられています。

もちろん、すべてのうつ病がセロトニン欠乏で説明できるわけではありません。しかし、脳内のセロトニンを再利用する薬(SSRIなど)を使うと、うつ病に対して一定量の改善効果が現れることからも、うつ病とセロトニンには関係性があると言えます。

セロトニンが不足する原因は3つある

1.太陽の光を浴びていない

体内でセロトニンを生成するためには、太陽光のような「強い光」を浴びる必要があります。

一般的な生活リズム(朝起きて夜眠る)を送っているのなら、日光不足になる心配はまずありません。朝、勤め先まで出勤するだけでも太陽の下を歩くことになりますし、日常生活でも洗濯物を干したり買い物に行ったりするときに、日光を浴びることになるからです。

しかし、夜勤やシフト勤務などで昼夜逆転することが多い場合は、日光不足におちいる可能性が高くなります。短期的に夜型生活になるのは問題ないはずですが、それが続くときには気をくばったほうがいいかもしれません。
(夜勤期間が終了したら、積極的に日光浴をするなど)

2.日常的に運動をしていない

セロトニンの分泌量を増やすには、定期的な運動も大切です。運動することによって、セロトニン分泌を左右する「セロトニン神経」が鍛えられるからです。

運動のなかでも、リズム運動と呼ばれるものはセロトニン神経を活性化する効果が高いと言われています。

リズム運動とは……
一定のリズムで筋肉を緊張させたり、緩めたりを繰りかえす運動のこと

ジョギングやサイクリング、水泳などは一定のリズムでおこなうのでリズム運動です。そのほかには「ガムをかむ」というのも広い意味ではリズム運動と言えるかもしれません。

現代の生活環境は、日常的な運動を減らしてしまう傾向があります。交通機関は便利になりましたし、デスクワーク主体の仕事も増えました。その影響で、体を動かす機会は昔よりも減っているはずです。

運動不足に心当たりのある方は、簡単なものでいいので日常生活に運動を取り入れるようにしてみましょう。幸いなことに、リズム運動は10分くらいでもセロトニン分泌を増やす効果がある、という研究結果もあります。1日10分なら、運動する時間も確保しやすいはずです。

3.セロトニンの原料が不足している

セロトニンは人間の体内で生成される物質ですが、その生成には特定の原料が必要になります。もっとも重要な原料は、トリプトファンという栄養素です。

トリプトファンとは……
必須アミノ酸のひとつ。人間の体の中では作れない栄養素なので、かならず日々の食事から摂る必要がある。肉類や魚介類、乳製品などに多く含まれている。

トリプトファンは食生活に気をくばっている方であれば、日常の食事から充分な量が摂れます。

気をつけたいのは、ダイエットをしている最中です。トリプトファンは動物性タンパク質(肉類や魚介類など)に多く含まれていますが、その反面野菜や果物にはほとんど含まれていません。そのため、肉類・魚介類などを極端に避けているとトリプトファン不足になる可能性があります。
トリプトファンを多く食品まとめも参考にしてみてください)

また、トリプトファン以外にも重要な栄養素があります。それはビタミンB6です。体内にビタミンB6が足りないと、トリプトファンを摂ったとしてもセロトニンを作ることができなくなります。

ちなみに、ビタミンB6は豚肉や鶏肉に多く含まれています。トリプトファンと同じく、ダイエット中には不足しやすいことを覚えておきましょう。