夜の運動でスムーズな入眠を手に入れる

適度に運動することは、睡眠によい影響を与えます。とくに「寝つきが良くない」という悩みを持つ方にとって、夜に運動をすることはとても有効な対策です。

なぜ夜に運動すると寝つきが良くなるのかというと、それは運動には体温を上げる効果があるからです。「眠りにつくには体温調節も欠かせない」でも述べたことですが、体温が高いところから低いところに急激に落ちると、人間は眠くなります。

つまり、夜に運動をして一時的に体温を上げれば、体温が下がったときに大きな落差が生まれ、自然と眠気がおとずれるということです。

軽い運動が眠気をさそう

寝つきを良くするには、じんわり汗をかく程度の軽い運動を30分くらい行うのがポイントです。軽めの運動は体温をゆっくり上げてくれますし、交換神経もあまり刺激しなくて済みます。

とくに効果的なのはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動です。私は夜間に外に出たくないので、踏み台昇降をしています。とても地味な運動なのですが、テレビを見たり音楽を聴いたりしながらできるという利点があります。

そのほかにはエアロバイクで軽く汗を流すのもオススメです。
(消費カロリーも高いですし)

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参考までに、踏み台昇降とエアロバイクの消費カロリーを載せておきます。

踏み台昇降

男性(体重70kg):180 キロカロリー / 30分
女性(体重55kg):135 キロカロリー / 30分

エアロバイク

男性(体重70kg):240 キロカロリー / 30分
女性(体重55kg):175 キロカロリー / 30分

※スローペース(時速15km)で走った場合です。

運動する時間帯もポイントです。就寝の2時間前に運動を終わらせるようにすると、その後の体温が下がっていく流れに乗って、うまく眠りに入っていけます。

夜遅くまで仕事をしている方だと、なかなか運動をする時間をとれないこともあると思いますが、無理をして毎日運動する必要はありません。運動ができない日は、ほかの対策でカバーすれば充分です。

あまり気負わずに、できる範囲で定期的な運動をしていきましょう!

ちなみに、軽めの有酸素運動はセロトニンの分泌量を増やすことにもつながりますので、そういう意味でも眠りに対してプラスの効果があります。

激しい運動は避ける

息の上がるような激しい運動は逆効果です。なぜなら、激しい運動をすると交感神経が刺激されてしまうからです。そうすると身体が休息モードへ切り替わらなくなり、ますます寝つけなくなります。

また、激しい運動は体温を上げすぎてしまうのも良くありません。身体が疲れるためぐっすり眠れるような気になるのですが、体温が下がるまでに時間がかかるので、結果的にスムーズな入眠ができなくなります。

ただ、ダイエットや筋トレなどのために、負荷の強い運動をしたいときもあると思います。その場合は、就寝4時間前までに運動を終わらせるようにしたいところです。そうすれば、寝つきに悪い影響が出ることはないはずです。