質の悪い睡眠をまねく夜のNG習慣7つ

質のいい睡眠を確保するためには、眠るまえの時間の過ごし方がとても大切です。しかし、知らず知らずにやっている寝るまえの習慣が、睡眠の質を下げていることも多々あります。

以下に、睡眠の質を下げてしまう習慣を7つご紹介しますので、参考にしてみてください。

「ぜんぶ改善しないといけない……」と思ってしまうとかなりの精神的負担になります。
まずはできるところから取りくむようにしましょう!

質の悪い睡眠をもたらす習慣

1.夜遅くのコンビニ

コンビニの明るい照明は交感神経を活発にしてしまうため、睡眠の質を下げる原因になります。

一般的なリビングの明るさは300~500ルクス程度ですが、それに比べてコンビニは1000~1500ルクスもありますから格段に明るいと言えます。夜遅くにコンビニに行く場合は、早めに用事をすませて店を出るようにしましょう。

また、コンビニの明るい照明はメラトニンの分泌をさまたげます。メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれている物質ですが、これが分泌されないと夜遅くになっても眠気がおとずれなくなります。

2.カフェイン飲料の飲みすぎ

カフェインは寝つきの良し悪しだけでなく、睡眠の深さにも影響します。睡眠の実験研究によると、250mgのカフェインを摂ると中途覚醒が頻繁に起こることが分かっています。
(250m=缶コーヒー2本くらい)

カフェインの覚醒効果は4時間くらい続くと言われていますが、体質によっては10時間以上も続く場合があります。夕方以降はノンカフェインの飲料に切り替えるのがベターです。

参考までに、一般的な飲み物に含まれるカフェインの量を挙げておきます。

種類 1杯あたりのカフェイン量
玉露 (150 ml) 150 mg
コーヒー (エスプレッソ)(50 ml) 140 mg
コーヒー (ドリップ)(150 ml) 135 mg
コーヒー (インスタント)(150 ml) 68 mg
栄養ドリンク (100 ml) 50 mg
コーラ (500 ml) 50 mg
抹茶 (150 ml) 45 mg
ココア (150 ml) 45 mg
紅茶 (150 ml) 30 mg
ほうじ茶 (150 ml) 30 mg
ウーロン茶 (150 ml) 30 mg
緑茶 (150 ml) 30 mg
玄米茶 (150 ml) 15 mg

3.寝酒

寝酒がストレスをやわらげ、入眠を助けることは事実です。しかし、アルコールが分解されていくにつれて交感神経が優位になると、全体的に睡眠が浅くなります。

アルコールの分解時間を考慮すると、就寝3時間前までには飲酒を切り上げるのがベストです。

また、「寝酒がないと眠れない」という方は、メラトニンのサプリを活用するのもひとつの手段ですので、検討してみてください。

4.夜遅くの食事

夜遅くに食事をとると、胃で食べ物を消化している真っ最中に眠りにつくことになります。消化活動の間は身体の深部体温が下がりきらないため、眠りが浅くなります。

食べ物の種類にもよりますが、消化が活発なのは食後の2時間くらいです。これを考慮して就寝の2時間前には夕食を済ませるようにするといいでしょう。

5.激しい運動

img-night-run

激しい運動は体温を上げすぎるため、深い眠りを妨げる要因になります。

筋トレのような負荷の強い運動は就寝4時間前には切り上げるようにしましょう。ジョギングのような軽い運動の場合でも就寝2時間前に終わらせるのがベターです。

ただ、運動することは睡眠にとって良い影響もあります。運動の種類にもよりますが、基本的にはセロトニンの分泌を増やすことにつながるからです。セロトニンはメラトニンの原料となる物質ですので、これを増やすことができれば、メラトニンの分泌量も増えることになります。

どういう運動をすればセロトニンが増えるのかについては、こちらのページをご覧ください。

6.熱すぎるお風呂

42℃を超える熱めのお風呂に入ると交感神経が刺激されるため、睡眠が浅くなります。「熱いお風呂じゃないと入った気がしない」という方もいるとは思いますが、就寝前に入るのはやめた方が無難です。

温度が高めのお風呂に入る場合は、就寝3時間前には済ませるようにしましょう。

熱いお風呂が眠りを妨げるのに対して、ぬるめのお風呂は交感神経の緊張を和らげる効果があります。寒い冬の日などは別ですが、基本的にはぬるめのお風呂でリラックスするようにしましょう。安眠効果のあるアロマやバスソルトを入浴に利用するのもおすすめです。

7.寝る前の考え事

精神的なストレスがあると、ベッドに入ってからも考え事をしてしまうことが多くなりますが、これは交感神経を刺激する要因になります。

さらに、ほかにも睡眠への悪影響があります。

それは、「眠る直前にネガティブなことを考えていると悪夢を見る確率が高くなる」ということです。悪夢は夜中に目が覚める原因になりますから、就寝前にはできるだけリラックスできる環境を整えることが大切です。

まとめ

冒頭で触れたとおり、すべてを改善しようとすると精神的な負担になって、睡眠に悪影響が出かねません。すべてを完璧にこなす必要はないので、まずは精神的な負担にならない範囲で取りくみ始めるようにしましょう。

私自身、仕事の都合で夜遅くにコンビニに行ったり、遅めの夕食をとったりすることはあります。気をつけられそうなところは気をつけて、今までの習慣を少しずつ修正していく。それだけでも、充分な効果が得られると思います。