メラトニンの分泌をスムーズにさせる3つのポイント

私たちを眠りに導いてくれる大切なホルモン「メラトニン」。その分泌量を増やすことができれば、睡眠の心強い味方になることは間違いありません。

しかし、現代型の生活スタイルにはメラトニンの分泌をさまたげるものがたくさんあります。

たとえば、夜遅くにコンビニやスーパーに行くだけでもメラトニンの分泌に悪影響があります。メラトニンは強い光の下では分泌されにくいという特徴を持っているからです。

メラトニンの分泌を考慮するならば、夜9時以降には強い光の刺激を一切浴びないのが理想的とされていますが、それは現実にはムリな話です。仕事で帰りが遅くなるときや、夜遅くにテレビやネットで息抜きしたいときもあるでしょう。

そこで、現代型の生活スタイルを考慮しつつ、メラトニンの分泌をスムーズにさせるポイントをまとめてみました。

メラトニンの分泌をスムーズにさせる3つの対策

1.就寝1時間前になったら暖色照明に切りかえる

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先ほど述べたとおり、強い光はメラトニンの分泌をさまたげます。自然な睡眠に入っていくためにも、就寝1時間前には部屋の蛍光灯を少し暗くしましょう。

ただし、蛍光灯に多く含まれる青色の光は、メラトニンの分泌を低下させる作用を持っています。それを考慮すると、就寝前にはオレンジ色の暖色照明に切りかえるのがベストと言えます。暖色照明は青色の光をほとんど含んでいませんし、照度も高くないので就寝前に使うには一番いいのです。

2.起きる時間を固定する

メラトニンの分泌は体内時計がコントロールしているので、体内時計のリズムが狂っていると、メラトニンの分泌リズムにも狂いが生じます。

体内時計のリズムを崩さないようにするには、朝起きる時間をできるだけ固定することが大切です。朝起きる時間が不規則だと、太陽の光を浴びる時間も不規則になるため、体内時計が乱れがちになってしまいます。

休日はどうしても朝寝坊してしまう人が多いと思いますが、起床時間を遅らせるのは1~2時間までにしておきましょう。睡眠不足分を休日に補いたい場合は、起きる時間はズラさずに寝る時間を早めることをオススメします。そうすれば、体内時計の狂いは最小限で済みます。

3.メラトニンの元になるセロトニンを増やす

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メラトニンの元になるのはセロトニンという物質です。体内のセロトニンの分泌量を増やせれば、メラトニンの量を増やすことにつながります。

セロトニンは午前中に太陽の光を浴びることによって分泌が増えますが、梅雨の時期や冬季などは日射量が減るため、どうしてもセロトニンの量も不足しがちになります。

ちなみに冬季の日射量が少ない北欧では、冬だけに発生する「冬季うつ病」という症状があります。これは、日射量が少ないことによってセロトニンの量が不足するためと言われています。

太陽の光を浴びること以外にも「運動」や「食事」に気をくばることで、セロトニンの量を増やすことができます。詳細は「セロトニンの量を増やす3つの方法」で述べていますので、ぜひ試してみてください。