超シンプルな時差ぼけの治し方 ~原因も合わせてご紹介~

旅行や出張などで海外に行くときに悩まされるのが時差ぼけです。日中なのに眠たくてしょうがない、夜になっても目が冴えて眠くならない……。そんな時差ぼけの症状を経験したことのある方は多いと思います。

一般的には、4~5時間以上の時差がある地域に行くと時差ぼけが起きると言われています。放っておいても一週間くらいで治るので過度に心配する必要はないですが、できれば短時間で解消したいものです。

そこで、時差ぼけの起きる原因と、その解消法についてご紹介します。

時差ぼけに深くかかわる「メラトニン」

時差ボケになる一番の原因。それは、体内時計が現地の時間とずれてしまうことです。体内時計は人間にそなわっている機能のひとつで、睡眠と深いかかわりのある「メラトニン」の分泌リズムをコントロールしていることが最大の特徴です。

メラトニンとは
脳の松果体(しょうかたい)から分泌される物質。別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれる。夜になってメラトニンが分泌されることにより、眠気が引きおこされる。

メラトニンは、夜9時くらいから分泌が多くなって、11時くらいには眠気を引き起こすレベルに達します。

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しかし、時差の大きい地域に行けば、体内時計と現地時間にズレが生まれることになります。するとメラトニンの分泌リズムも狂ってしまい、現地時間の朝に分泌量が増えたり、反対に夜になっても分泌されなくなったりします。

たとえば、日本からニューヨークまで行く場合を考えてみます。フライトは約13時間です。日本を昼前の11時に出発したとすると、飛行機に13時間乗っているわけですから、午前11時+13時間=24時(つまり深夜0時)にニューヨークに到着することになります。ただし、これは日本時間で考えた場合です。

では、日本時間の深夜0時というのは、現地時刻では何時なのでしょうか。

日本とニューヨークの時差は14時間です。つまり、「深夜0時-14時間=午前10時」が現地の時刻です。

到着時刻を比べてみると、日本では深夜なのに、現地では朝をむかえています。体のリズムは日本時間に同調したままなので、当然眠くてしょうがありません。でも、現地は朝なので起きていなければならない。これが、時差ぼけの典型的な例です。

時差ぼけを解消するには

では、どうすれば時差ぼけを解消できるのでしょうか。

先ほど、体内時計がメラトニンの分泌をコントロールしていると述べましたが、その逆もしかりです。実は、メラトニンが体内時計を調整するということも言えます。

つまり、からだの外からメラトニンを補えば、体内時計のリズムを修正できる(=時差ぼけを治せる)ということです。

メラトニンの時差ボケ解消効果が知られるようになったのは、1993年のことです。アメリカの主要新聞にメラトニンの睡眠効果が報道されたことで、パイロットや客室乗務員など時差ぼけに悩む人たちが、メラトニンのサプリメントを利用するようになったそうです。

メラトニンは人間のからだの中で自然に作られる物質ですが、サプリメントの形で摂取することができます。ただし、薬事法の関係で日本では販売されていません。
(通販サイトで購入することは可能です)

amazonでのメラトニンの取り扱いは無くなってしまったようです。代替としてiHerb(アイハーブ)というサイトが便利です。

(初めて注文する方は5ドルの割引を受けられます!)

メラトニンを使う前に覚えておきたいこと

時差ぼけ対策にメラトニンを使う際には、注意点がいくつかあります。

まず、メラトニンの錠剤を使うのは現地に着いてからです。具体的には、現地時間の夜9時~11時に服用します。時差ボケが生じていなければ、この時間帯に体内のメラトニン濃度が自然と高まりますが、時差ボケ中は違います。メラトニンが夜になっても増えません。ですので、普段のリズムを作り上げるために夜9時~11時にメラトニンを外部から補うわけです。

なお、「現地に行く前からメラトニンを服用して、体内時計を事前に現地時間に合わせておこう」と考える方もいると思います。実際、そういう方法が睡眠関係の本に載っています。

しかし、朝にメラトニンを服用しなければならない場合もあったりして、通常の使い方とは大きく異なります。そのため、ここではご紹介しないことにしました。

メラトニンは睡眠薬と違って、自然な眠気を誘ってくれる物質です。副作用の心配が少ないことも特徴です。しかし、飲みすぎると翌朝にまで眠気が残る可能性がありますので注意しましょう。一回の使用量は1~5mgで充分だと思います。
メラトニンの副作用と注意点についてはこちらもご覧ください

軽い時差ぼけならメラトニンの錠剤を使うまでもないかもしれません。ただ、体質によっては体内時計の乱れがなかなか修正されず、時差ぼけが長びくこともあります。そういう場合は、メラトニンを使ってみるのは有効な手段です。