セロトニンが多く含まれる食べ物はない

セロトニンは、人間にとって重要な物質のひとつです。不足すると不眠やうつにつながることから「セロトニンをどうにかして増やしたい!」と思っている方は少なくないようです。

当サイトにも、”セロトニン 食べ物”という検索ワードで訪問される方がいます。おそらく、セロトニンが含まれる食べ物を探しているのだと思います。

では、そんな食品はあるのかというと、残念ながらセロトニンを直接補給できる食べ物は存在しません。

しかし、日々の食事に気をくばることは、セロトニンの量を増やすことにつながります。なぜなら、食べ物の中にはセロトニンの原料が含まれているからです。

セロトニンの原料は補給できる

セロトニンの原料は、必須アミノ酸「トリプトファン」です。トリプトファンは、肉類や魚介類、穀類、乳製品など、いろいろな食材に含まれている栄養素です。体内で吸収されたあと、脳内に運ばれてセロトニンに変化します。

参考までに、トリプトファンを多く含む食べ物を挙げておきます。
(詳細はトリプトファンが多く含まれる食品まとめをご覧ください)

●トリプトファンが含まれる食べ物の例
(可食部100gあたり)

とり むね 270 mg
うし ひき肉 200 mg
ぶた ひき肉 200 mg
かつお 310 mg
さんま 200 mg
魚肉ソーセージ 120 mg
パスタ 150 mg
米(精白米) 100 mg
食パン 95 mg
ヨーグルト 50 mg
牛乳 40 mg

なお、極端なダイエットを続けるとトリプトファンの摂取量が減ってしまい、セロトニン不足につながります。そうすると心の安定が失われて、過食に走ることにもなりかねません。

「ダイエット⇒セロトニン不足⇒心が不安定⇒過食⇒…」
というマイナスのスパイラルを避けるためにも、トリプトファンを豊富に含む肉類や魚介類、穀類などをある程度は摂るようにしましょう。

ビタミンB6も欠かせない

セロトニンを生成するためには、トリプトファン以外にも必要なものがあります。
それは「太陽の光」「糖分」「ビタミンB6」です。

この中でも特に気をつけたいのがビタミンB6不足です。

ビタミンB6は水溶性の物質なので、体内に何日もためておくことができません。つまり、ビタミンB6はこまめに摂らないと、不足しがちになるということです。

もし体内のビタミンB6が足りなければ、トリプトファンを摂ったとしてもセロトニンに変えることができなくなります。一日の食事のうち、一回はビタミンB6を豊富に含む食べ物を食べるようにしましょう。

●ビタミンB6を含む食べ物の例
(可食部100gあたり)

ぶた ひき肉 0.68 mg
とり ささみ 0.60 mg
とり ひき肉 0.54 mg
ぶた もも肉 0.31 mg
マグロ(赤身) 0.85 mg
かつお 0.76 mg
さんま 0.51 mg

肉類・魚介類はトリプトファンを摂れるだけでなく、ビタミンB6もしっかり補給できます。

「食べ物から直接セロトニンを摂ることはできない」というのは個人的にとても残念なのですが、トリプトファンをしっかり摂るというのは効果があるように感じています。

また、セロトニンを増やすには「リズム運動」を日常生活に取り入れるのも効果的です。これについては『セロトニンが増える運動まとめ』を参考にしてみてください。