セロトニンが増える運動まとめ

心のバランスを整える物質として注目を浴びている「セロトニン」。このセロトニンの分泌を高めるには太陽の光を浴びることが効果的ですが、それ以外にも分泌量を増やす方法があります。

そのひとつが運動です。とくに「リズム運動」と呼ばれるものは、セロトニンの分泌をうながす効果が高いと言われています。

リズム運動とは……
一定のリズムで筋肉を緊張させたり、緩めたりを繰りかえす運動のこと

普段からしっかり運動している!という方はいいのですが、「忙しくて運動する時間がなかなかとれない」という方も少なくないと思います。

そこで、手軽にできそうなリズム運動をまとめてみました。

セロトニンを増やすのに有効な運動

1.ジョギング

有酸素運動の代表格「ジョギング」。リズムを意識してテンポ良く走れば、セロトニンを増やすリズム運動になります。

大切なのは、スピードを上げすぎないこと。ダイエット目的で運動するわけではないので、息があがるようなスピードは出さないほうが無難です。

朝にジョギングをすれば太陽の光を浴びることにもなるので、セロトニン分泌には一石二鳥です。

消費カロリーの目安

男性(体重70kg):210 キロカロリー / 30分
女性(体重55kg):165 キロカロリー / 30分

※スローペース(時速6km)で走った場合です。

2.踏み台昇降

リズム運動で一番オススメできるのが踏み台昇降です。

最大のポイントは外に出る必要がないこと。雨が降っている日や、寒い冬の日でもできるので、とても続けやすいです。人目を気にしなくていいのも長所のひとつです。

ただし、気をつけるべき点がひとつあって、それは「ひざに負担がかかる可能性がある」ということです。ひざの調子が気になる場合は、ほかの運動のほうがいいかもしれません。

ちなみに、私自身は踏み台昇降ではなくステッパーをしています。運動負荷はたぶん同じくらいです。踏み台昇降と比べて頭の上下が少ないので、テレビやタブレットなどを見ながらできます。この「ながら運動」が可能なことが、運動を習慣化する秘訣のような気がしています。

最近はステッパーをやりながらkindleで電子書籍を読むのが日課になっています。

フィットネスクラブがつくった ツイスト ステッパー SP-100

amazon

楽天市場

消費カロリーの目安

男性(体重70kg):180 キロカロリー / 30分
女性(体重55kg):135 キロカロリー / 30分

3.サイクリング

リズムを意識すれば、自転車も立派なリズム運動になります。ジョギングと同じく、スピードを出しすぎないことが大切です。また、自転車に長時間乗っていると腰痛につながる可能性があるので、一日10~30分くらいまでにしましょう。

外に出るのがおっくうな場合は、フィットネス用のエアロバイクを使うのも手です。走行距離や消費カロリー、心拍数などを表示してくれるため、外で自転車をこぐよりも「どれだけ運動したか」が分かりやすいという利点があります。

ただし、エアロバイクは場所をとります。私も一台持っていたのですが、置く場所に困ったので引っ越しに合わせて処分してしまいました……。
(部屋のスペースが充分にある方にはオススメです)

ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク AF6200

amazon

楽天市場

消費カロリーの目安

男性(体重70kg):240 キロカロリー / 30分
女性(体重55kg):175 キロカロリー / 30分

※スローペース(時速15km)で走った場合です。

4.水泳

水泳はからだ全体を使ったリズム運動です。水の浮力があるため、腰や足などに負担がかかりにくいという特徴があります。また、水から圧力を受けることでマッサージのような効果があり、血行促進も期待できます。

その反面「自宅でできる運動ではない」という欠点があります。スポーツジムのプールなどに行く必要があるので、毎日続けるのはかなり難しいかもしれません。

セロトニンを増やすには、リズム運動をできるだけ毎日することが大切です(時間は10~30分くらいでOK)。これを考えると、普段はジョギングや踏み台昇降などをしつつ、たまにプールに通うというのが良さそうです。

消費カロリーの目安

男性(体重70kg):380 キロカロリー / 30分
女性(体重55kg):280 キロカロリー / 30分

※平泳ぎの場合です。

5.社交ダンスやフラダンスなど

ダンスはリズムを意識しながら行うものなので、リズム運動のひとつと言えます。独りでやる運動よりも複数人で行うもののほうが続けやすいでしょうし、興味があればサークルなどに入って、こういったダンスにトライしてみるのもいいと思います。

なお、スポーツジムならダンス要素を取り入れたグループエクササイズをたくさんやっていますので、ジムに入会するのもアリです。

消費カロリーの目安

社交ダンス
男性(体重70kg):110 キロカロリー / 30分
女性(体重55kg):85 キロカロリー / 30分

フラダンス
男性(体重70kg):130 キロカロリー / 30分
女性(体重55kg):100 キロカロリー / 30分

リズム運動のポイント

上記でご紹介した運動をするときは、一定のリズムを刻むように意識することが大切です。そのほうがセロトニンの分泌を高める効果が期待できるからです。

逆に言うと、リズムを意識すればどんな運動でもOKとも言えます。

たとえば、食べ物をしっかりかむことも、広い意味ではリズム運動ととらえることができます。また、階段を昇る・降りるといった日常の動作も同じです。本格的なリズム運動にくらべれば大きな効果は期待できませんが、簡単にできることはどんどん取り入れていきましょう。

そのほか、覚えておきたいポイントは次の通りです。

  1. 一日10分~30分くらいの運動でOK。
  2. 負荷は軽めのほうがいい。じんわり汗をかくくらいがベスト。
  3. 簡単に取り組めそうなものをやる(これが一番大切かも)
  4. 寝るまえに運動すると、交感神経を刺激することになって寝つけなくなるので注意。
  5. 三カ月くらい継続することで効果が出てくるので、あせらないこと。

最後に ~睡眠との関係について~

セロトニンは心のバランスを整える物質ですが、それ以外にも大きな特徴を持っています。

それは、睡眠と深い関係があることです。

人が眠くなる時にはメラトニンというホルモンが分泌されるのですが、このメラトニンの原料になるのはセロトニンです。もしセロトニンが不足したらどうなるでしょうか。原料が不足するわけですから、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌も当然減ってしまいます。これが深刻になると、夜になっても寝つけなくなったり、睡眠のリズムがくずれたりします。

(詳細はトリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンという流れが大切!で述べています)

なお、年齢とともにメラトニンの分泌は少なくなっていきます。40代くらいになると「夜中に目が覚めてしまう」という症状に悩まされる方が多くなりますが、これはメラトニンの量が少なくなることが原因のひとつです。

しかし、リズム運動をおこなってセロトニンを多く蓄えることができれば、メラトニンの量も増えて、眠りの質(睡眠の深さ)も向上します。

つまり、中高年こそ運動が大切!ということです。あまり頑張りすぎるのもストレスになってしまうかもしれませんので、できる範囲で続けていくようにしましょう。

ちなみにセロトニンの増やし方は運動以外にもあります。詳しくはセロトニンの量を増やす3つの方法で述べていますので、こちらも参考にしてみてください。