睡眠の質を高めるカギは「眠り始めの3時間」

睡眠にはゴールデンタイムと言われている時間があるのをご存知でしょうか。「この時間帯にぐっすり眠ることで効率的に疲労を回復ができる」と言われている時間帯です。

ゴールデンタイムはいつなのか

睡眠のゴールデンタイム、それは『眠り始めの3時間』です。なぜなら、この3時間にだけ深いノンレム睡眠が現れるからです。深いノンレム睡眠は、疲労回復にかかせない眠りです。この睡眠が充分に取れないと、疲労回復が進まないため熟睡感の欠如につながります。

次のグラフは、睡眠深度と睡眠時間の関係を表しています。睡眠前半の約3時間には深いノンレム睡眠(ステージ3・4)が出現します。しかし、睡眠後半には現れないことが見てとれます。

つまり、眠り始めの3時間でどれだけぐっすり眠れるかが、熟睡感を得るためのカギなのです。

夜中に目が覚める場合は要注意!

眠り始めの3時間で深い睡眠を得るためには、寝る前の時間帯の過ごし方が重要になります。詳しくは『質の悪い睡眠をまねく夜のNG習慣7つ』で述べていますが、以下の習慣がある場合は、少しずつ改善するようにしましょう。

  1. 夜遅くにコンビニに行っている
  2. カフェイン飲料を飲みすぎている
  3. 寝酒をしている
  4. 夜遅くに食事をしている
  5. 夜遅くに激しい運動をしている
  6. 熱すぎるお風呂に入っている
  7. 寝る前に長時間考え事をしている

また、夜中に目が覚めてしまう症状(中途覚醒)がある場合は要注意です。中途覚醒は、睡眠が浅くなっている証拠だからです。眠りの深さは年齢とともに浅くなる傾向があります。

ある程度はしかたがないことかもしれませんが、きちんとした対策をとることで深い睡眠をとれるようになります。

中途覚醒の原因と対策は、夜中に何度も目が覚めてしまう『中途覚醒』で述べていますので、参考にしてみてください。

追記:成長ホルモンの分泌も促進される

眠り始めの3時間が大切な理由は、もうひとつあります。それは「成長ホルモンが集中的に分泌されるから」です。

睡眠時間-成長ホルモン分泌

今日からはじめる超快眠術 / 志田 美保子(著) を参考に作成]

成長ホルモンは子どもの成長に欠かせないものとして知られていますが、実は大人にとっても大切なホルモンです。

たとえば、過度の運動をすると筋肉痛になりますが、ほうっておいても治るのは、寝ている間に成長ホルモンが働き、壊れた筋繊維の修復をうながすからです。また、紫外線を浴びても肌がボロボロにならないのも、成長ホルモンが肌の細胞を新しく生まれ変わらせるからです。

大切な成長ホルモンをたくさん分泌させるためにも、眠り始めの3時間に良質な睡眠をとれるよう睡眠改善していきましょう!

※ 睡眠の深さを増すにはグリシンがおすすめです