深い睡眠はいつ現れるのか?それは眠り始めの3時間

深い睡眠のことを専門的には徐波睡眠(じょはすいみん)といいます。この徐波睡眠が現れるタイミングはほぼ決まっていて、眠り始めの3時間に徐波睡眠が集中して現れると言われています。

人はなぜ眠れないのか (幻冬舎新書)」には次のように書かれています。

徐波睡眠は、通常、眠り始めてから最初の三時間以内の睡眠にだけみられる。つまり七時間眠っても、後半の四時間の睡眠では、徐波睡眠は現れず、もっと浅い眠りとなる。

ほかの睡眠関係の書籍も調べてみましたが、深い睡眠は「いつ寝たか?」や「何時間寝たか?」には関係なく、睡眠最初の3時間に出現するということで一致していました。

下記のグラフは、睡眠深度の推移を示したグラフです。横軸は睡眠時間、縦軸は眠りを深さを表しています。

グラフを見ると、眠り始めの3時間の中で深い睡眠が2回現れるのがわかると思います。睡眠の深さには周期があり、だいたい90分サイクルで浅い・深いを繰り返します。そのサイクルの最初の2回で、深い睡眠が出現するのだそうです。
(人によっては3サイクル目にも深い睡眠が出る場合があるそうです)

深い睡眠がとれないと脳の疲れが残る

睡眠というと、どうしても睡眠時間に着目しがちですが「深い睡眠をしっかりとれているか」という点も重要です。というのも、深い睡眠は脳の休息とメンテナンスに欠かせないと考えられているからです。

深い睡眠(=徐波睡眠)について「眠っているとき、脳では凄いことが起きている」という書籍には次の記載があります。

徐波は脳をリセットし、リフレッシュして翌日の学習に備える重要な役割を果たすため、徐波がなければ疲れを感じて元気が出ず、集中できないのは驚くにあたらない。

なので、日中に強い眠気を感じたり倦怠感を覚えたりする人は、深い睡眠が不足しているために脳疲労が残っているのかもしれません。

深い睡眠を得るためにはどうすればいい?

睡眠を深くする方法はいくつか考えられますが、たとえば「就寝前の体温を下げると眠りが深くなる」という話があります。

眠り始めの深部体温を下げれば下げるほど、眠りは深くなり、成長ホルモンの分泌が増えるということです。

出典:あなたの人生を変える睡眠の法則

寝る前に体温を下げるには、その数時間前に一度体温を上げるのが効果的です。体温が一度上がったことの反動が起こるために、体温が急下降するからです。

具体的には、就寝3時間前に運動すると、寝る直前に体温が下降すると考えられます。
(詳細:就寝3時間前に運動すると寝つきが良くなる!

なお、アミノ酸の一種にグリシンというものがありますが、就寝前に摂取すると体温が下がって眠りが深くなると言われています。
(詳細:眠りを深くする「グリシン」で熟睡感を手に入れよう