精神的に楽な方法で二度寝を防止しよう!

せっかくの休日なのに、二度寝したせいで昼まで起きられなかった……

こういった経験をしたあとに「どうやったら二度寝は防止できるのか?」を考える方は多いと思いますが、大切なことがひとつあります。

それは、「苦痛をともなう方法で二度寝を防ぐのは、やめた方がいい」ということです。

たとえば、

  • 目覚まし時計をたくさん用意しておいて、時間差で鳴らす
  • 目覚まし時計を遠くに置いて、ベッドから出ないと止められないようにしておく
  • やらなくてはならないことのリストを枕元に置いておく

このようなことをしても疲れるだけです。朝目が覚めたばかりのときは、身体も脳も完全には覚醒していない「無防備状態」です。そんな状態で余計なストレスを受けてしまうと、快適に目を覚ますことができなくなります。

では、どうすればいいのかというと……

ポイントは、脳をうまく刺激することです。朝目が覚めたあと、脳が休息モードから活動モードに切り替わるには時間がかかります。そこで、外部から心地よい刺激を与えることによって脳を覚醒させて、活動モードに早く移行してしまえば、二度寝を防げるということです。

何が心地よい刺激になるのかは人それぞれだと思いますが、ここでは3つの方法をご紹介します。

1.覚醒作用のある香りを活用する

二度寝を防止する方法のひとつは、アロマテラピーの力を利用することです。

アロマテラピーで使うエッセンシャルオイル(精油)には覚醒作用を持つものがあります。朝目が覚めたら、覚醒作用のある香りをティッシュに含ませて3~5分くらい吸入すると、目覚めのいい起床につながります。
(ベッドに入ったままでも手が届く範囲に、アロマオイルを置いておくのがポイント)

かんきつ系の香りは覚醒作用が強く、気分を爽快にしてくれるので朝にはぴったりです。

  • オレンジスイート
  • グレープフルーツ
  • レモン
  • ライム

などが、かんきつ系のアロマオイルです。お気に入りの香りを見つけて、ぜひ活用してみてください。万人に好まれる香りは(多分)オレンジスイートです。レモンやライムは香りが少しきつめなので、好みが分かれるかもしれません。

なお、かんきつ系の精油に含まれる成分(リモネン)には体温を上げる作用があります。体温は、身体の「休息モード」と「活動モード」を切り分ける重要な要因のひとつです。体温が上がれば、活動モードに移行しやすくなります。

基本的には自分の気に入った香りを使えばいいと思いますが、鎮静作用の強いラベンダーなどは避けたほうが無難です。

ちなみに、私の現在のお気に入りはローズマリーとペパーミントです。ローズマリーは脳細胞を活性化すると言われています。またペパーミントは鼻の通りを良くする作用があるので、鼻炎がちな私の役に立ってくれています。

2.カーテンを空けて太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びると、それまで分泌されていた睡眠ホルモン「メラトニン」の生成が止まります。朝の目覚めが快適になるだけでなく、二度寝の欲求自体が小さくなります。もっと言うと、朝日をガンガン浴びた状態では寝つけないので、必然的に二度寝できなくなります。

個人的な体感では、健康的に起きるために朝日を浴びることはとても重要です。私はベッドで横になったままカーテンを開けれるように、わざわざ窓際にベッドを移動しましたが、それだけの価値はあったと感じています。
(冬場は朝寒くなるのが難点ですが)

室内環境のために窓際にベッドを置けない場合は、光療法の機器を使うのも手です。

3.ベッドの中で5分間だけお気に入りの本を楽しむ

「枕元に読みかけの本を置いたまま寝て、朝になったら5分間だけ読む」
というのも二度寝防止に役立ちます。楽しいことをしている時は、自然と眠気が少なくなっていくからです。
(本のページをめくる際に指を動かすことも、脳の覚醒にプラスに働きます)

もちろん、本を読みふけってしまって、ベッドから出るのが遅くなるのもよくありません。そのあたりはセルフコントロールが必要になります。

【追記】そもそも、なぜ二度寝してしまうのか?

二度寝をしてしまう原因として最初に思いつくのは睡眠不足ですが、それ以外にも考えられる原因はあります。

それは、眠りが浅い(睡眠の質が悪い)ことです。

● 通常の睡眠リズム

●睡眠が浅くなっているときのリズム

眠りが浅くなるのは中途覚醒や熟眠障害にかかっているとき、生活習慣が乱れているときなどです。詳細は下記リンク先で述べていますが、心あたりのある方は何らかの対策をとるようにしましょう。

また、睡眠時無呼吸症候群にかかっているせいで深い睡眠がとれず、それが二度寝の原因になっている場合もあります。