メラトニンを多く含む食べ物一覧

メラトニンは、睡眠をうながす物質です。夜になると、脳内の松果体(しょうかたい)という場所で分泌が始まり、自然な眠りをもたらしてくれます。

そんなメラトニンですが、実は「食べ物からも摂取できる」という話があります。もし食べ物からガッツリ摂れれば、その分だけ体内のメラトニンが増えて、ぐっすり眠れるかもしれませんね!

では、どんな食べ物にメラトニンは含まれているのでしょうか。

食べ物に含まれるメラトニン量一覧

少し調べてみた結果、ケール(キャベツの原種)やトウモロコシなどに多く含まれていると分かりました。具体的な含有量が知りたかったので、引き続き調査したところ「脳内物質メラトニン」という書籍に含有量が載っていました。

下記の値は、可食部100gあたりのメラトニン含有量です。なお、メラトニンの量はナノグラム(ng)で表しています。

ケール(幼葉) 4302 ng
オーツ麦 180 ng
スイートコーン 137 ng
101 ng
カイワレ大根 86 ng
ケール 70 ng
アシタバ 62 ng
ショウガ 58 ng
バナナ 46 ng
春菊 42 ng
大麦 38 ng

[ 脳内物質メラトニン(朝日出版社)のデータを元に作成 ]

この表を見る限り、ケールの幼葉には飛びぬけてメラトニンが豊富に含まれています。

ケールというのは、こんな感じの野菜です。

ケール

私自身は、ケールを実際に見たことがありません。近所のスーパーにも置いてないように思います。

どこで売っているのだろう?と思って調べてみたところ、日本では、ケールは青汁用に栽培されているそうです。なので、そのままの形ではあまり流通していない可能性が高いです。

ケールのほかには、トウモロコシやバナナなど、一般的な食べ物にもメラトニンが含まれています。とは言っても、ケールと比べればだいぶ含有量が少ないのは否めません。

なお、表には載っていませんが、アメリカンチェリーにもメラトニンがたくさん含まれている、という情報も見つけました。
(含有量は、調べたのち追記します)

アメリカンチェリー

不眠を解消するような効果はない⁉

ケールやトウモロコシに、メラトニンが含まれていることは分かりました。しかし、食べ物からメラトニンを摂れば、不眠を改善できるのでしょうか。

結論としては「難しい」の一言です。なぜなら、食べ物に含まれるメラトニン量と、人間の体内で生成されるメラトニン量には、大きな開きがあるからです

少し詳しく説明します。

前述の書籍(脳内物質メラトニン)には、

人間の場合、外から飲んで夜間のメラトニンレベルにするには50マイクログラム程度必要と言われています。

という記載があります。

ここでマイクログラムという単位が出てきましたが、先ほどのメラトニン含有量の表は、ナノグラムという単位で表しています。単位がバラバラだと分かりにくいので、全部マイクログラムに統一して、一覧表を作り直しました。

ケール(幼葉) 4.30 μg
オーツ麦 0.18 μg
スイートコーン 0.14 μg
0.1 μg
カイワレ大根 0.09 μg
ケール 0.07 μg
アシタバ 0.06 μg
ショウガ 0.06 μg
バナナ 0.05 μg
春菊 0.04 μg
大麦 0.04 μg

この表から分かるのは、

「ケールの幼葉を1キロ食べれば、人間の体内で作られるメラトニン量と同等になる」

ということです。私はケールを食べたことはありませんが、仮にキャベツと同じようなものだとすれば、1キロも食べるのは不可能です。

なお、ほかの食べ物(たとえばトウモロコシ)だと10キロ以上食べても、体内のメラトニン分泌量には達しません。つまり、食べ物からメラトニンをたくさん摂るのは、現実的に考えると無理です。不眠改善に役立てるのも難しい……そう言わざるを得ないと思います。

メラトニンの原料を食べ物から摂ればいい

残念ながら、食べ物からメラトニンをたくさん摂取するのは難しいです。しかし、代わりの方法があります。それは、メラトニンの原料を食べ物から摂ることです。

メラトニンの原料になるのは、「トリプトファン」という物質です。トリプトファンはアミノ酸の一種なので、タンパク質の多い食品(肉、魚、乳製品など)に豊富に含まれています。

なお、トリプトファン自体は人体では生成できません。メラトニンは生成できても、その原料は生成できないんです。そのため、かならず食べ物から摂取する必要があります。

トリプトファンを摂らなければ、本来生成されるはずのメラトニンが生まれないので、要注意です。メラトニン自体を食べ物から摂るよりも、トリプトファンをしっかり摂ることを心掛けたいところです。

メラトニンのサプリメントを使うのもアリ

メラトニンは、サプリメントの形でも摂取できます。言葉は悪いですが、手っ取り早く体内のメラトニンを増やしたい場合は、サプリを使うのが確実です。

メラトニンサプリ

ただし、日本のドラッグストアでは売っていません。海外のサプリメント通販会社から購入する必要があります。

私自身も一時期使っていたことがあります。正直なところ、それほど強い睡眠作用があるとは感じませんでした。もちろん、効果については個人差があるとは思います。

ちなみに、メラトニンの分泌量は加齢とともに減少します。年齢のために寝つきが悪くなってきた、眠りが浅くなってきた……そんな悩みを持つ人も多いと思います。そういう場合にメラトニンを外部から補えば、不眠の症状を緩和できるかもしれません。

グラフ-メラトニンの分泌量と年齢の関係

また、メラトニンのサプリメントの使い方によっては、体内時計のリズムを調整することも可能です。たとえば「夜中の2時に寝て、朝9時に起きる」というような夜型生活を送っている人が、その生活リズムを変えるために使えます。
(具体的な使い方は、後日べつの記事で紹介します)

まとめ:

だいぶ長くなりましたが、ここまでの情報をまとめます。

  1. メラトニンは、ケールに多く含まれる。
  2. ただし、不眠を解消するほどの量は摂れない。
  3. メラトニンの原料はトリプトファン。
  4. トリプトファンは、肉、魚、乳製品などに多く含まれる。
  5. メラトニンのサプリを利用するのも手段のひとつ。

そのほか、メラトニンについては下記のページでも述べています。参考にしてみてください。