【暑すぎて眠れない!】夏の夜にぐっすり寝るための考え方と対策

蒸し暑い夜は本当に寝苦しいものです。寝つきが悪くなるだけでなく、暑さのせいで夜中に目が覚めてしまう……そんな経験のある方も多いと思います。

実際、季節ごとの睡眠時間は夏が一番短くなるという調査結果があります。このことからも、夏は睡眠に不向きな季節だと分かります。

(睡眠とメンタルヘルス / ゆまに書房 を元に作成)

このページでは、寝苦しい夏の夜をどうやって乗り切るか? についてご紹介します。

温度よりも湿度が寝苦しさの原因かも

夏の睡眠をさまたげるものとして、まっさきに思い浮かぶのは気温が高すぎることですが、それ以外に「湿度が高いこと」も眠りの大敵です。

実際、睡眠の実験研究では、温度だけでなく湿度も睡眠に影響を与えることが示されています。
(深い睡眠を減らしてしまう、覚醒時間が増えるなど)

高温多湿が睡眠におよぼす影響

(睡眠とメンタルヘルス / ゆまに書房 を元に作成)

なぜ多湿環境が眠りに悪影響をおよぼすのかというと、それは湿度が高いと皮膚からの熱放散が進まなくなるからです。

少し詳しく説明します。

まず知っておきたいのは、人間の眠気は深部体温が下がるタイミングに合わせてやってくることです。深部体温は午後8時くらいから少しずつ下がります。ベッドに入ったあとも深部体温の低下は続いて、やがて自然な眠りがおとずれます。

● 体温と眠気の日内変動

しかし、湿度が高い環境だと、深部体温は下がりにくくなります。なぜなら、湿度が高いと汗が蒸発しにくいため、皮膚からの熱放散がうまく進まなくなるからです。
(汗が蒸発すれば気化熱が発生して、皮膚表面の熱を放出できる)

熱をうまく放出できなければ、いつまでたっても深部体温は下がらないので、寝ようと思っても眠りに入ることができません。そのままベッドの中にいると、ますます汗をかいてベッド内の湿度が上がります。その不快感が、さらに寝付きを妨げます。

仮に入眠できたとしても、高い湿度の影響は残ります。湿気やムレを換気するために寝返りがひんぱんに起こって、その結果夜中に目が覚めやすくなります。

シーツの素材をリネンに変えるのが効果的

夏の快適睡眠のためには、部屋全体の湿度よりも「寝床の湿度」に気をくばるのがポイントです。とくに背中付近の湿度には注意が必要です。背中と敷布団のあいだには空間があまりないため、湿気がこもるからです。また、もともと背中は発汗量も多く、湿度が高くなりやすい部位でもあります。

一番の対策は、シーツの素材をリネン(亜麻)に変えることです。リネンは吸湿性と放湿性に優れているので、夏にはうってつけの素材です。
(その反面、冬場には使えません)

いろいろな涼感シーツや涼感ベッドパッドが世の中に出ていますが、湿度を逃がすという点ではリネンも負けていません。敷布団を変えなくても、肌に直接触れるシーツを変えるだけで、だいぶ快適になります。

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エアコンは4時間だけつけて寝る

暑すぎてどうしても寝れない夜は、エアコンをつけたまま眠るのもアリです。

就寝中のエアコン使用には賛否両論ありますが、我慢してまで使用をひかえる必要はないと思います。高温多湿のせいで睡眠が浅くなるよりは、エアコンを使うほうが身体に対する負担は少ないはずだからです。

ただし、寝ている間ずっとエアコンをつけっぱなしにするのは、身体が冷えすぎてしまうので良くありません。そこでオススメなのは、眠り始めの3~4時間だけエアコンを効かせることです。

なぜ睡眠前半の3~4時間だけ使うのかというと、それはこの時間帯に深い睡眠が現れるからです。

● 睡眠時間と眠りの深さ

人間の睡眠には一定のリズムがあって、睡眠前半に深い睡眠が現れます。

しかし、暑さがあまりにも厳しいと深い眠りに入っていけなくなります。深い眠りを充分に得られなければ、身体と脳の疲れが回復できません。そうすると「しっかり眠ったのに疲れがとれない……」という症状(熟眠障害)につながる可能性も出てきます。

ちなみに、エアコンの設定温度は26℃くらいが良いとされていますが、これはその日の気温にも左右されるので一概には言えません。また、住んでいる地域でも変わります。たとえば九州と東北では気温に大きな開きがあるので、エアコンの最適な設定温度も異なるはずです。

温度設定に関しては、一般的に言われている26℃にこだわらずに、心地よく眠れる設定を探してみてください。私は東京の地方都市に住んでいますが、28~29℃設定がちょうどいいと感じています。