効果的な昼寝をするためのポイント&実践方法!!

脳や体の疲れをとって、午後の活動効率を上げてくれるのが昼寝です。

昼寝の効果は科学的にも証明されていて、昼間に短時間眠るのと眠気を我慢するのを比較した実験では、昼寝をしたほうが作業効率が上がるという結果が示されています。

しかし、やり方を間違えると逆に疲労がたまるばかりか、夜眠れなくなる原因にもなります。

そこで、効果的な昼寝を実践するポイント&方法をご紹介します。なお、昼寝のポイントはたくさんありますが、ここでは特に重要なポイント2つに絞りました。

1.寝るときの姿勢が一番大事

昼寝をするときは、ベッドに入るよりも椅子に腰かけたまま眠るのがベターです。一見すると身体が疲れてしまうようにも思いますが、実は椅子に座っていたほうがいいのです。

なぜ座ったままがいいのかというと、それはこの姿勢なら深い睡眠に入っていかなくてすむからです。

意外かもしれませんが、昼寝のときには浅い睡眠のほうがいいのです。眠りが深くなりすぎると、目がさめたときに強烈な眠気が残ることになりますし、夜寝つけない原因にもなります。
お昼寝に最適な時間はどのくらい?で詳しく述べています)

休日で家にいるときには、どうしてもベッドに入ってお昼寝したくなるのが本音ですが、そこはぐっと我慢するようにしましょう。

ちなみに椅子に座って寝るときには、うつぶせになって寝るか、椅子の後ろにもたれかかって寝るかという2つの選択肢がありますが、これはどちらでもOKです。寝やすいと感じるほうを選べば問題ありません。

ただ、どちらの姿勢も首に負担がかかることは事実です。眠りに落ちるとからだの筋肉がゆるむため、頭部が一方向に倒れることになりますが、人間の頭は5kgの重さがあります。スーパーで売っているお米5kgの重さをイメージしてみてください。その重さが、首の一方向にかかるわけですから、大変な負担になります。

昼寝のあとに首や肩が疲れる方は、首もとを支えるお昼寝グッズの使用も検討してみてください。

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なお、職場のお昼休みにちょっとだけうたたねする場合は、上記のようなグッズは使いづらいと思います。そういうときは、厚めの本やカバンを腕の下にしいて、首の曲がる角度をやわらげるだけでも負担が減ります。

2.短時間の昼寝がもっとも効果的

昼寝の効果がもっとも高くなるのは、10~30分くらいの昼寝をしたときです。

もう少し具体的に言うと、

  • 10代~40代までは10~15分
  • それ以降の年代は20~30分

というように、年齢によって多少違いがあります。

先ほど、昼寝のときは深い睡眠に入っていかないほうがいいと述べました。しかし、実は年齢が高くなるにつれて、深い睡眠に到達するまでの時間は長くなります。そのため、40代以降の方は心もち長めの昼寝をとると、効果的に疲労回復できるはずです。

職場にいるときなら、お昼休みにご飯を食べて残りの時間を昼寝に充てれば、だいたい15~20分くらいになると思います。これはお昼寝にはちょうどいい時間です。

しかし、家にいるときはどうしてもダラダラと昼寝してしまいがちです。その場合は、何かの書籍で読んだのですが「手にスプーンを持ったまま昼寝する」という方法があるそうです。

人間は、深い睡眠に入る前には身体から力が抜けます。そのため、手にスプーンを持ったまま昼寝をすれば、深い眠りに落ちるタイミングで手からスプーンがすべり落ちます。そして、机やテーブルに落ちたときの大きな音で、眠りから覚めることができる、という流れです。

ちなみに金属製スプーン&お皿の組み合わせが最強だと思います。また、スプーンは小さくて軽いものにすると、手に持っていても気になりません。

ただ、スプーンがお皿に落ちた時には大きな音が響きますので、慣れていないと目が覚める時に驚いてしまうかもしれません。あまり大きな音を立てたくない場合は、スプーンではなくボールペンでも代用できます。

ちょっと変わった昼寝の方法ですが、お昼寝が長くなりがちな方は試してみる価値があると思います。