【夜勤が続くときと夜勤が明けたとき】睡眠を効果的なものにするためのコツ

夜勤のときは、どういったことに気をつけて睡眠をとればいいのでしょうか。

このページでは、「夜勤が続いている最中」と「夜勤期間が終わったあと」の2つに分けて、良質な睡眠をとるコツをご紹介します。

夜勤中は「体温が上がりきらないうちに寝る」

人間の体温は、一日を通して変動しています。そして、体温が高いところから低いところに落ち込むタイミングに合わせて、眠気がやってきます。

次の図は、体温の日内変動を表しています。夜になると体温が低下することが見てとれます。

ここで重要なのは、夜勤中に睡眠のリズムが逆転しても、体温のリズムは逆転しないということです。体温の高低差は多少小さくなりますが、根本的なリズムは変わりません。

そのため、夜勤が続いている最中は体温のリズムに逆らって眠ることになります。言い方を変えると、「体温が高い状態で眠らなくてはならない」ということです。

しかし、体温が高い状態というのは、眠りに適した状態ではありません。睡眠が浅くなり、身体の疲れを充分に回復できなくなります。睡眠時間も短くなりがちです。

ではどうすればいいのかというと、その答えは「家に着いたらできるだけ早く寝る」です。体温は朝から昼にかけて上昇し、夕方にピークを迎えます。夜勤明けで家に帰ったときは朝なので、まだ体温は高くなっていません。しかし、そのまま起きていると体温が上昇するため、睡眠に適した状態から遠ざかってしまいます。

ですので、たとえば夜勤が終わって家に着いたのが朝9時なら、そのあと1時間くらいで就寝準備を済ませて寝る、というような感じにするとベターです。

注意

寝る前に熱いお風呂に入ると体温が上昇してしまい、そのあとの眠りが浅くなります。夜勤が続いている期間は、シャワーを活用するようにしましょう。

光と音を完全にシャットアウトするのも大切

そのほか、寝室の環境に気をくばるとさらに良いです。具体的には、遮光カーテンを使って部屋を充分に暗くするのが重要です。寝ている間に光の刺激を受けると、その影響で眠りが浅くなってしまうからです。
(アイマスクで光を遮断するのも有効です)

また、朝~昼にかけては外の騒音が気になる場合もあると思います(工事の音、隣家の生活音など)。そういうときは耳栓を活用してください。耳栓をつけたまま寝ることに最初は違和感を感じるかもしれませんが、すぐに慣れます。

ただし、目覚まし時計の音が聞こえにくくなるので、目覚ましの音量は大きくしておきましょう。

ちなみに、耳栓は『モルデックス』というメーカーのものがオススメです。耳の奥にしっかり密着できるため、とにかく遮音性が高いです。また、モルデックスの中でも「ピュラフィット」という種類のものはサイズが小さめで、長時間付けていても耳が痛くなりません。

まとめると……

  • 体温が上がる前に寝る!
  • 光を完全にシャットアウト!
  • そして音もシャットアウト!

夜勤の期間が終わったあとに気をつけること

夜勤の期間が終わったあとは、夜ぐっすり眠るように睡眠リズムを元に戻す必要があります。

ポイントとなるのは「夜勤の期間が終わった日の過ごし方」です。夜勤中は朝~昼にかけて眠っていたわけですが、これをそのまま続けてしまっては、夜の睡眠に悪影響が出てきます(なかなか寝つけない、夜中に目が覚める、など)

夜勤が続いている間と同じく、家に着いたらすぐに寝るのはOKです。しかし、3時間くらいの睡眠にとどめておきましょう。

たとえば、夜勤明けで家についたのが朝9時なら、寝る準備などをして10時に就寝します。その後、昼13時には一度起きます。そうすれば、夜には自然と眠気がやってくるはずです。

ちなみに、なぜ3時間睡眠なのかというと、短時間の睡眠でもスッキリ目が覚めやすいのが3時間だからです。

人間の睡眠リズムには一定の周期があって、約90分ごとに眠りが浅くなるタイミングがあります。3時間(90分×2セット)眠ったあとは、睡眠が浅くなるので起きやすいのです。
(※ 周期には個人差があります)

もちろん、3時間の睡眠では疲れが完全にはとれませんし、眠気も無くなりません。しかし、ここでちょっと我慢して起きれば、夜に熟睡できることも事実です。

日中に太陽の光を浴びる

午前中から3時間ほど眠って、お昼ごろに起きたあとは、太陽の光をしっかり浴びるようにしましょう。太陽の光には体内時計のリズムを調節する作用があるので、本来の睡眠リズム(夜に眠って朝起きる)に戻りやすくなります。

さらに、日中に太陽を浴びれば、脳内物質セロトニンの分泌量が増えます。セロトニンは人間の脳内にある物質のひとつで、これが不足すると「不眠」「うつ」などの原因になることが知られています。

夜勤続きのときは太陽の光を充分に浴びれていません。当然セロトニンの分泌量も減っています。夜勤期間が終わったら、それまでの分を取り返すつもりで日光をしっかり浴びてください。
(長時間あびる必要はありません。15~20分くらいで充分です)

睡眠リズムがなかなか戻らないときは……

夜勤の期間が終わっても、しばらくの間は身体が夜勤のリズムに同調しています。そのせいで「夜になっても寝つけない!」という方も多いと思います。

通常、人が眠くなるときにはメラトニンという物質が脳内から分泌されます。メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれていて、入眠をうながす作用を持っています。一般的には夜9時くらいから分泌量が増えて、深夜にはピークをむかえます。

しかし、夜勤を続けていた影響が身体に残っていると、メラトニンがスムーズに分泌されなくなります。本来なら分泌が高まる夜9時を過ぎても、分泌量が増えないのです。すると、夜遅くになってもなかなか眠気がやってきません。

しかし裏を返すと、メラトニンの分泌量が増えれば眠気がやってくるということです。では、具体的にどうすれば良いのでしょうか。

一番効果的なのは、日中にしっかり太陽の光を浴びることです。先ほど、日光を浴びるとセロトニンが増えると言いましたが、実はセロトニンが増えればメラトニンも結果的に増えます。セロトニンが形を変えたものが、メラトニンだからです。

ちなみに、メラトニンはサプリメントの形で摂取することもできます。どうしても眠れない夜には使ってみるのも有効な手段です。
(リズムが乱れて分泌が少なくなった分を、外部から補うということ)

ただし、夜勤のせいで一時的にメラトニンの分泌リズムが狂っているだけなので、サプリメントを常用する必要はありません。メラトニンの分泌リズムは3~5日程度で元に戻るはずなので、その間だけ使用すれば充分だと思います。

まとめると……

  • 夜勤の期間が終わった日は、午前中から3時間くらい寝る!
  • 昼過ぎに起きて日光浴をする!
  • 夜眠れないならメラトニンのサプリメントを使うのもアリ!

メラトニンについては、下記ページも参考にしてみて下さい。