体内時計のズレを治す方法3つ

体内時計のズレを修正する方法として広く知られているのは「朝日」を浴びることです。朝日は10000ルクス以上の明るさがあり、体内時計の修正に必要な明るさ2500ルクスをはるかに上回っています。

しかし、朝日を浴びただけで体内時計を完全にはリセットできるとは限りません。体質的に光に対する感受性が弱い人や、不規則な生活のせいで体内時計の機能自体が弱まっている人は、朝日だけでは不充分な可能性があります。

そういう場合は、次に述べる3つの方法を普段の生活に取り入れて、体内時計のズレを治すようにしましょう。

体内時計のズレの治し方3つ

1.朝食をしっかり食べる!

体内時計は「時計遺伝子」という遺伝子によってコントロールされていて、人間の脳の中には中枢時計遺伝子があります。しかし、実は肝臓や腎臓などにも末梢時計遺伝子があることが最近の研究で明らかになっています。

中枢時計遺伝子が朝の光によって調整されるのに対し、末梢時計遺伝子を調整するのは朝食です。つまり、朝食を摂ることも体内時計のズレを修正するのに役立つのです。

とはいえ、理想の朝食を追い求める必要はありません。それよりも「とにかく何かを食べること」です。朝は時間がなくて食事をとらない方も少なくないと思いますが、果物ジュースやヨーグルトなどの手軽なものでいいので、まずは何かを食べるようにしましょう。

2.メラトニンを使ってみる!

睡眠ホルモンとも呼ばれている物質「メラトニン」。入眠をうながす効果が知られていますが、それ以外に弱まっている体内時計の機能を回復する効果もあります。

もともと、メラトニンの分泌リズムは体内時計の指示によって決められています。しかし逆に、メラトニンを経口摂取することで体内時計を調整できるという面もあります。
(メラトニンは人間の体内で生成される物質ですが、サプリメントでも摂取することができます)

睡眠時間帯が不規則な生活(たとえば交代勤務)を続けていると、日常的に体内時計が乱れるようになります。なぜなら、いつ寝ていつ起きればいいのか、体内時計が判断できなくなるからです。その結果、体内時計の機能自体が弱まってきます。

そういうときにはメラトニンを活用して、体内時計を復調させましょう。

3.リモネンを含むアロマを吸入する!

リモネンは、アロマテラピーで使われる精油に含まれている成分です。主に「体温を上げる」「血流を良くする」という効果がありますが、それ以外に体内時計のズレを修正する作用もあるとされています。

リモネンが多く含まれているのは、レモンやグレープフルーツなどのかんきつ系の精油です。かんきつ系の精油は覚醒作用を持つものが多いので、朝起きたらこれらの精油をティッシュに含ませて、5分くらい吸入すると朝の目覚めがスッキリすると思います。

まとめ

人間の体内時計は24時間より長い周期を持っているため、何もしないとどんどんズレていきます。さらに、体内時計のズレが慢性的になると『概日リズム障害』にかかる可能性があります。

基本的には、午前中に太陽の光をしっかり浴びていれば体内時計が大幅に乱れることはありません。

ただし、仕事の都合で眠る時間が不規則になることが多い方は、多少気をつけた方がいいかもしれません。上記の3つの対策のうち、ひとつでも生活に取り入れるようにすると、睡眠のリズムが整ってくると思います。