メラトニンの分泌を抑制してしまう光の強さは何ルクス?

メラトニンは、夜21時くらいから分泌量が自然に増えていきますが、強い光の刺激を受けると分泌が抑制されてしまうことが分かっています。

では、一体どのくらいの強さの光を浴びるとメラトニン分泌に悪影響があるのでしょうか。

昔は、2500ルクス程度の光を浴びなければ、メラトニンの分泌に影響は出ないと言われていました。夜にこれほど強い光を浴びる機会は、なかなか無いと思います。2500ルクスというのは、コンビニ店内以上の明るさだからです。

しかし、実のところ2500ルクス以下の光でも油断できません。「長時間浴びる」という前提つきですが、300ルクス程度の光でメラトニンの分泌は抑制されてしまいます。

メラトニン抑制と光の関係を調べた実験が、脳に効く「睡眠学」(角川SSC新書)に載っています。

それによると、

290ルクス程度の光でも120分浴びれば、メラトニンの分泌は抑制されます。また390ルクスだと、30分浴びればメラトニンの分泌は抑制されてしまいます。

とのことです。

一般的なリビングの明るさは500ルクス程度と言われています。私は部屋の明るさを照度計で測ってみたことがありますが、たしかに400~600ルクスくらいの明るさがありました。ということは、普通にリビングで過ごしているだけで、メラトニンの分泌には悪影響がありそうです。

● メラトニンを抑制する最低の明るさ

前述の書籍(脳に効く睡眠学)を元に作成

ちなみに、コンビニの明るさは1000ルクス以上あるので、夜遅くにコンビニに出かけると当然メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
(サングラスをかけると光の刺激を避けることができます)

メラトニンの分泌を活発にするためには、できるだけ夜に光の刺激を浴びないことが大切です。そのために、部屋の照明を工夫しましょう。具体的には、就寝1時間前になったら白色の蛍光灯を消して、オレンジ色の暖色照明に切り替えるようにすると、目に入る光の強さを抑えられます。

また、暖色照明にはブルーライトがあまり含まれていないのも長所です。ブルーライトは青色波長の光のことですが、メラトニン分泌を一番さまたげる波長の光です。蛍光灯の光にはブルーライトが多く含まれています。

間接照明のような、光が直接目に入らない工夫をするとさらに良いと思います。クリップライトを使えば、簡単に間接照明を実現できます。

↓クリップライトの例

なお、メラトニンを分泌させるためのポイントはこちらのページでまとめていますので、参考にしてみてください。