朝の目覚めと夜の眠りをサポートする「トリプトファン」でスッキリ起きる

必須アミノ酸のひとつ「トリプトファン」。主に食品のタンパク質に含まれている栄養素で、睡眠に深く関わっています。

  • とにかく朝起きるのがつらい
  • 夜なかなか入眠できない

このような睡眠の悩みは、トリプトファンが緩和してくれる可能性があります。

このページでは、睡眠に対するトリプトファンの効果や、サプリメントの活用法をまとめました。なお、参考資料はページ下部に記載しています。

トリプトファンは2つの点から眠りを改善する

トリプトファンの効果は、乳幼児600名近くを対象にした調査でも明らかになっています。

朝食に含まれているトリプトファンの量と、寝つき・寝起きの関係を調べたところ、朝にトリプトファンを300~400mg摂っている乳幼児は、寝つきも寝起きも良くなるという結果が得られています。
(資料1:脳に効く「睡眠学」による)

成人の場合のデータはありませんが、トリプトファンが良質な睡眠を生み出す可能性は高いです。

では、なぜそんな効果があるのでしょうか。実は、トリプトファン自体が睡眠に関係しているわけではありません。

トリプトファンは、体内に取り込まれたあとで別の物質に変化します。その変化後の物質が、睡眠にいい影響をもたらすのです。具体的には「セロトニン」と「メラトニン」という2つの物質が、私たちの睡眠を改善します。

以下、この2つの物質について詳しく説明していきます。

セロトニンは朝の目覚めをうながす

まずセロトニンについてです。トリプトファンは体内に入って脳に運ばれると、セロトニンに変化します。

セロトニンは精神安定作用があることが知られていますが、それ以外の作用もあります。それは、朝の目覚めをうながすことです。セロトニンは眠っている間ほとんど分泌されません。しかし、朝が近づくにつれて分泌量が増えて、心地よい目覚めをもたらしてくれます。

次の文章は、セロトニンの働きを端的に表しています。

すっきり気持ちよく起きられるのは、セロトニンがしっかり働いているからだ。逆にセロトニンの働きが悪いと、なかなか脳が活動してくれない。朝起きるのもつらくなり、ずっと眠っていたくなる。

資料2:マンガでわかる神経伝達物質の働き(サイエンス・アイ新書)から引用

トリプトファンが不足すると、セロトニンの生成が滞るため朝起きるのがつらくなります。セロトニン生成をうながす方法はいくつかありますが、原料となるトリプトファンがなければ何も始まりません。そのため、トリプトファンをしっかり摂取することが大切なのです。

メラトニンは夜の安眠をもたらす

次にメラトニンについてです。

トリプトファンは脳内でセロトニンに変化しますが、さらにもう一段階変化が進むとメラトニンに生まれ変わります。

メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれている物質です。脳内のメラトニン分泌が増えると、自然な眠気がやってきます。

通常、夜9~10時ころになるとメラトニンの分泌が高まります。

しかし、トリプトファンの摂取量が足りないと、まずセロトニンが増えません。すると当然、セロトニンの変化物であるメラトニンも増加しません。その結果、寝つきが悪くなります。

まとめると……

  1. トリプトファンはセロトニンに変化する。セロトニンは朝の目覚めをうながす
  2. セロトニンは夜になるとメラトニンに変化する。メラトニンは入眠をうながす

不眠対策で必要となる摂取量

トリプトファンが夜の寝つきと朝の目覚めを改善するとして、いったいどれくらい摂ればいいのでしょうか。

トリプトファンの一日の摂取量は、体重1kgにつき2mgが目安とされています(成人の場合)。体重60kgなら120mgが一日の必要摂取量です。この量は、普通の食生活をしていれば問題なく摂れます。

しかし、トリプトファンを睡眠改善に役立てるためには、100mg程度では足りません。最適な摂取量には諸説ありますが、1000mgくらいが一つの目安です。

ボストン州立病院で、L-トリプトファンについて多くの実験が行われてました。アーネスト・ハルトマン博士は、次のように報告しています。「私たちの研究において、1グラムのトリプトファンを投与すると、入眠時間が20分から10分に短縮することを発見しました。

資料3:不眠症を解消する本(HBJ出版局)からの引用

トリプトファンは、さまざまな食品に含まれている必須アミノ酸であるが、量は多くない。トリプトファンのサプリメントは通常、500mg~3gの範囲で与えられる。

資料4:微量栄養素小事典(西村書店)からの引用

体格などの個人差もあるので一概には言えませんが、食事から摂取する分を500mgと考えると、そこにサプリメントで残り500mgを補うのが良いと思います(私自身はそうしています)。

ただし、過剰に摂取するのも健康上好ましくありません。1日あたり6,000mg以上のトリプトファンを継続的に摂ると、ノルアドレナリンの分泌を抑制してしまう可能性があるとされています。ノルアドレナリンは脳を覚醒させ、集中力を高める物質です。不足するとうつ病の原因になると言われています。

とはいえ、一日にトリプトファンを6,000mgも摂ることは通常ありえません。サプリメントを通常使用しているかぎり、神経質になる必要はないでしょう。

トリプトファンのサプリを使うなら

安眠をサポートするサプリメントには、トリプトファンが含まれていることが多いです。ほかの安眠成分(グリシンやクワンソウなど)と一緒にトリプトファンが配合されています。

そうした複合型サプリメントも決して悪くないと思いますが、トリプトファンの含有量を考えると少し頼りなく感じます。多くの場合、トリプトファンの配合量は100~200mg程度でしかありません。

そこでオススメなのが、アメリカで販売されているトリプトファンのサプリメントです。1カプセルあたり500mgという高い含有量でありながら、価格もリーズナブルです。

NOW社トリプトファンサプリ

私自身、いろいろな安眠サプリメントを使った経験があるのですが、トリプトファンは継続して飲んでいます。「朝起きて夜眠る」という睡眠リズムを安定させる効果は高いと感じています。

私は会社勤めではなくフリーランスで働いているのですが、そのせいもあってすぐに昼夜逆転してしまうのが悩みでした。しかし、トリプトファンのサプリを使うようになってから、だいぶ睡眠リズムが整ってきました。

ほかのサプリメントも併用しているため、トリプトファンのおかげとは断言できません。ただ、飲むのをやめると調子が悪くなってしまいます。寝付きはまだなんとかなるのですが、朝起きるのが極端につらくなります。「もう、何もかもがどうでもいいから、とにかくこのまま寝させて」と思う朝が増えます。

このことから推測すると、私の場合はセロトニンが不足しやすいために、起きられないのだと思います。

サプリメントを活用するためのポイント

トリプトファンのサプリメントは、効果を実感するまでにある程度の期間が必要です。個人的な体験では、少なくとも1カ月は継続することが必要と感じました。

また、次の3点も重要です。

① 午前中に飲む

トリプトファン→セロトニンの変化をうながすのは太陽の光です。午前中にトリプトファンを摂って日光を浴びれば、セロトニンの生成がスムーズになります(ただし、夜寝る前に飲むほうが効くという人もいます)。

② 食事のタイミングは避ける

食事に含まれるタンパク質は、トリプトファンの吸収(正確には脳内への輸送)をさまたげます。そのため、食事と一緒には摂らないほうが無難です。

③ 糖分を一緒に摂る

体内に糖分があると、トリプトファンが脳内に到達しやすくなります。ただの水ではなく、果物ジュースなどと一緒に飲むのがオススメです。

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こんな症状に悩んでいる方に

  • とにかく朝起きるのがつらい
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