トリプトファンが多く含まれる食品まとめ

トリプトファンは必須アミノ酸のひとつです。肉類や魚介類などに多く含まれていますが、実際のところその含有量はどのくらいなのでしょうか。気になったので「肉類」「穀物」「乳製品」など、食べ物の種類別にまとめました。

補足

いろいろな書籍でトリプトファンの1日の摂取量目安も調べてみました。

成人(体重60kg) 120 mg
睡眠の改善 500~1,000 mg
うつ対策 1,000~3,000 mg

食べ物ごとのトリプトファン含有量

※ 下記の値は、可食部100gあたりに含まれるトリプトファンの量です。

1.肉類

肉の部位や種類によって多少の違いはありますが、肉100gあたり約200mgのトリプトファンが含まれています。他の食材と比べると、やはりトリプトファン含有量が多いです。

うし レバー 290 mg
ぶた ロース 280 mg
とり むね 270 mg
とり ひきにく 240 mg
とり もも 230 mg
うし リブロース 220 mg
うし ハツ 210 mg
うし サーロイン 210 mg
うし ひき肉 200 mg
ぶた ひき肉 200 mg
うし タン 180 mg

2.魚介類

魚に含まれるトリプトファン量は、肉類と同程度です。魚100gあたり200mg~300mgのトリプトファンが含まれています。なお、カニや貝は100mg程度の含有量となっていて、やや少なめです。

すじこ 330 mg
かつお 310 mg
くろまぐろ 300 mg
たらこ 280 mg
うるめいわし 260 mg
しろさけ 250 mg
ぶり 250 mg
ひらめ 240 mg
まいわし 220 mg
さんま 200 mg
かたくちいわし 200 mg
けがに 130 mg
ずわいがに 130 mg
魚肉ソーセージ 120 mg
ほたてがい 100 mg
しじみ 75 mg

3.穀類

穀類100gあたり約100mgのトリプトファンが含まれています。肉類や魚介類に比べると、含有量は少ないです。個人的には、パスタとうどんで2倍の差があるのは何故なのか気になります。

パスタ 150 mg
そば 120 mg
そうめん ひやむぎ 110 mg
米(精白米) 100 mg
食パン 95 mg
中華めん 90 mg
うどん 75 mg
とうもろこし 40 mg

4.乳製品

牛乳はトリプトファンが含まれる食品として有名ですが、含有量はそれほど高くありません。ただし、コップ1杯の牛乳でそれなりのトリプトファン(約80mg)が摂取できるのは大きいです。食生活が乱れがちな方は、牛乳を活用するといいと思います。ちなみに牛乳が苦手な場合は、あとで述べる豆乳がオススメです。

ナチュラルチーズ 320 mg
プロセスチーズ 290 mg
ヨーグルト 50 mg
牛乳 40 mg

5.豆類

豆類はトリプトファン含有量が高めです。しかし、大量に食べるのは現実的ではないと思います。小腹がすいたときにアーモンドやナッツなどを食べるのは良さそうです。なお、豆乳は牛乳よりもトリプトファンが豊富に含まれています。

ごま 370 mg
油揚げ 270 mg
納豆 240 mg
アーモンド 200 mg
くるみ 200 mg
木綿豆腐 100 mg
マカダミアナッツ 95 mg
豆乳 55 mg

6.野菜類

野菜類にはあまり期待できません。しいて言うなら「ほうれん草」「もやし」「大根」には比較的多くのトリプトファンが含まれています。

ほうれんそう 50 mg
だいずもやし 48 mg
大根 45 mg
かぼちゃ 20 mg
キャベツ 11 mg
キュウリ 11 mg
たまねぎ 11 mg
なす 11 mg
ピーマン 11 mg
レタス 7 mg
ニンジン 7 mg
大根 5 mg
トマト 5 mg

7.果実類

野菜類と同じく、果実類にもほとんど含まれていません。

バナナがトリプトファンを多く含んでいるという話もありますが、あまり期待できなさそうです。ちなみにバナナ1本の可食部は80~120g。これをトリプトファンの量にすると8~12mgになります。これなら牛乳をコップ一杯飲むほうが、トリプトファンを確実に摂取できます。
(牛乳200ml=トリプトファン80mg)

ただし、
「朝食にバナナ1本を付け足してトリプトファンと糖分補給、そして朝の太陽をしっかり浴びる」
これがうつの軽減に役立ったという話をネットで見かけたこともあります。バナナには、トリプトファン含有量だけでは測れない効果があるのかもしれません。
(まあ、バナナじゃなくて牛乳でも同じ結果になるのかもしれませんが……)

バナナ 10 mg
いちご 8 mg
パイナップル 7 mg
スイカ 6 mg
みかん 4 mg
グレープフルーツ 4 mg
りんご 1 mg

まとめ

  • 動物性タンパク質(肉類、魚介類)をきちんと摂る
  • 炭水化物(米、パンなど)も食べる
  • 間食はチョコやポテチではなく、ナッツ類にする
  • 紅茶やコーヒーの代わりに、牛乳や豆乳を飲むようにする

というのがトリプトファンを多く摂るためのポイントだと思います。

肉を100g食べれば、1日に必要なぶんのトリプトファンは充分に摂取できます。魚100gでも同様です。過度な偏食をしない限り、トリプトファン不足になる可能性はありません。

ただし、トリプトファンに特定の効果を期待する場合は話が変わってきます。冒頭にも書きましたが、トリプトファンの1日の摂取量目安は次のとおりです。

成人(体重60kg) 120 mg
睡眠の改善 500~1,000 mg
うつ対策 1,000~3,000 mg

1日あたり500~1000mgのトリプトファンと摂取しようと思ったら、食生活にそれなりに気をくばる必要があります。なお、トリプトファンはサプリメントの形でも摂れるので、補助的に使うのはアリだと思います。

NOW社トリプトファンサプリ

NOW社 Lトリプトファン 500mg

ほとんどの方にとって、トリプトファンを積極的に摂る理由は「セロトニンを増やしたいから」だと思います。セロトニンは精神的な安定をもたらす脳内物質です。生成されるときにはトリプトファンが材料として使われます。
(補足:トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンという流れが大切!

残念ながら、セロトニン自体を食べ物から摂取することはできません。そのため、材料であるトリプトファンをきちんと摂ることが大切です。