トリプトファンが多く含まれる食品まとめ

トリプトファンは必須アミノ酸のひとつです。健康関係の書籍などを読んでいると、「トリプトファンはバナナや牛乳に多く含まれている」といった話をたまに目にします。ほかには、アーモンドやくるみ、チーズ、納豆などがトリプトファンを豊富に含んでいるという話もあります。

しかし、実際のところその含有量はどのくらいなのでしょうか。気になったので「肉類」「穀物」「乳製品」など、食材の種類別にまとめてみました。

なお、多くの方にとってトリプトファンを積極的に摂る理由は「セロトニンを増やしたいから」だと思います。セロトニンは精神的な安定をもたらす脳内物質です。その生成にはトリプトファンが材料として使われます。
(参考:トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンという流れが大切!

このページも「セロトニンを増やすためのトリプトファン」という視点で書いています。

補足事項

本題に移る前にざっくりとした結論↓を書いておきます。

食材 トリプトファン含有量
肉類 ★★★★★
魚介類 ★★★★★
穀類 ★★★★
乳製品 ★★★
豆類 ★★★★
野菜類
果実類

ついでにトリプトファンの必要摂取量についても述べておきます。

トリプトファンの必要摂取量は、体重1kgにつき2mg(1日あたり)と言われています。体重60kgの場合、120mgが摂取量の目安になります。

ただし、トリプトファンに何らかの効果を期待する場合はこの限りではありません。諸説ありますが、睡眠の改善には500~1,000mg、うつ症状の緩和には1,000~3,000mgといった摂取量がさまざまな書籍中で提示されています(あくまでも目安です)。

● 一日あたりのトリプトファン摂取量目安

成人(体重60kg) 120 mg
睡眠の改善 500~1,000 mg
うつ症状の緩和 1,000~3,000 mg

食べ物ごとのトリプトファン含有量

ここからが本題です。可食部100gあたりに含まれるトリプトファンの量を、表にしました。

1.肉類

肉の部位や種類によって多少の違いはありますが、肉100gあたり約200mgのトリプトファンが含まれています。他の食材と比べると、トリプトファン含有量が多いです。そもそもトリプトファンはアミノ酸なので、高タンパク食品に多く含まれているのは当然といえば当然ですね。

肉類 可食部100gのトリプトファン量
うし レバー 290 mg
ぶた ロース 280 mg
とり むね 270 mg
とり ひきにく 240 mg
とり もも 230 mg
うし リブロース 220 mg
うし ハツ 210 mg
うし サーロイン 210 mg
うし ひき肉 200 mg
ぶた ひき肉 200 mg
うし タン 180 mg

オススメの食材は鶏肉です。トリプトファンから脳内セロトニンを生成するときにはビタミンB6が必要なのですが、鶏肉にはビタミンB6が豊富に含まれています。

2.魚介類

魚に含まれるトリプトファン量は、肉類と同程度です。魚100gあたり200mg~300mgのトリプトファンが含まれています。カニや貝は100mg程度の含有量となっていて、やや少なめです。

魚介類 可食部100gのトリプトファン量
すじこ 330 mg
かつお 310 mg
くろまぐろ 300 mg
たらこ 280 mg
うるめいわし 260 mg
しろさけ 250 mg
ぶり 250 mg
ひらめ 240 mg
まいわし 220 mg
さんま 200 mg
かたくちいわし 200 mg
けがに 130 mg
ずわいがに 130 mg
魚肉ソーセージ 120 mg
ほたてがい 100 mg
しじみ 75 mg

好き嫌いが分かれると思いますが、魚肉ソーセージは手軽にトリプトファンが摂れます。

3.穀類

穀類100gあたり約100mgのトリプトファンが含まれています。肉類や魚介類に比べると含有量は少ないです。ただし、多くの方が主食として白米やパンを食べていると思うので、重要なトリプトファン摂取源になると言えます。個人的には、パスタとうどんで2倍の差があるのは何故なのか気になります。

穀類 可食部100gのトリプトファン量
パスタ 150 mg
そば 120 mg
そうめん ひやむぎ 110 mg
米(精白米) 100 mg
食パン 95 mg
中華めん 90 mg
うどん 75 mg
とうもろこし 40 mg

肉類や魚介類にくらべて、穀類から摂るトリプトファンは脳内セロトニンに変化しやすいようです。炭水化物(正確には糖分)がトリプトファンの働きを助けるからです。詳しくはトリプトファンの効果を引き出すための摂取タイミングで述べています。

4.乳製品

牛乳はトリプトファンが含まれる食品として有名ですが、含有量はそれほど高くありません。ただし、コップ1杯の牛乳でそれなりのトリプトファン(約80mg)が摂取できるのは大きいです。食生活が乱れがちな方は、牛乳を活用するといいと思います。ちなみに牛乳が苦手な場合は、あとで述べる豆乳がオススメです。

乳製品 可食部100gのトリプトファン量
ナチュラルチーズ 320 mg
プロセスチーズ 290 mg
ヨーグルト 50 mg
牛乳 40 mg

5.豆類

豆類はトリプトファン含有量が高めです。しかし、大量に食べるのは現実的ではないと思います。小腹がすいたときにアーモンドやナッツなどを食べるのは良さそうです。なお、豆乳は牛乳よりもトリプトファンがやや多めです。

豆類 可食部100gのトリプトファン量
ごま 370 mg
油揚げ 270 mg
納豆 240 mg
アーモンド 200 mg
くるみ 200 mg
木綿豆腐 100 mg
マカダミアナッツ 95 mg
豆乳 55 mg

納豆1パックを朝食に追加するだけで、トリプトファン摂取量を大幅に上げることができます。納豆1パックを50gとすると、約120mgのトリプトファンが摂れます。この量は、成人男性(体重60kg)の一日あたりの必要摂取量と同等です。

6.野菜類

野菜類にはあまり期待できません。しいて言うなら「ほうれん草」「もやし」「大根」には比較的多くのトリプトファンが含まれています。

野菜類 可食部100gのトリプトファン量
ほうれんそう 50 mg
だいずもやし 48 mg
大根 45 mg
かぼちゃ 20 mg
キャベツ 11 mg
キュウリ 11 mg
たまねぎ 11 mg
なす 11 mg
ピーマン 11 mg
レタス 7 mg
ニンジン 7 mg
大根 5 mg
トマト 5 mg

7.果実類

野菜類と同じく、果実類にもほとんど含まれていません。

果実類 可食部100gのトリプトファン量
バナナ 10 mg
いちご 8 mg
パイナップル 7 mg
スイカ 6 mg
みかん 4 mg
グレープフルーツ 4 mg
りんご 1 mg

バナナがトリプトファンを多く含んでいるという話もありますが、あまり期待できなさそうです。バナナ1本の可食部は80~120gですが、これをトリプトファンの量にすると約10mgになります。これなら牛乳をコップ一杯飲むほうが、トリプトファンを確実に摂取できます。
(牛乳200ml=トリプトファン80mg)

ただし、

「朝食にバナナ1本を付け足してトリプトファンと糖分を補給する、そして朝の太陽をしっかり浴びる」

というのが、うつの軽減に役立ったという話をネットで見たこともあります。バナナには、トリプトファン含有量だけでは測れない効果があるのかもしれません。
(バナナじゃなくて牛乳でも同じ結果になるのかもしれませんが……)

まとめ

下記は、トリプトファンを多く摂るためのポイントです。

  • 動物性タンパク質(肉類、魚介類)をきちんと摂る
  • 炭水化物(米、パンなど)も食べる
  • 間食はチョコやポテチではなく、ナッツ類にする
  • 紅茶やコーヒーの代わりに、牛乳や豆乳を飲むようにする
  • 納豆はかなり使える

肉を100g食べれば、1日に必要なぶんのトリプトファンは充分に摂取できます。魚100gでも同様です。過度な偏食をしない限り、トリプトファン不足になる可能性はないと思います。

ただし、トリプトファンに特定の効果を期待する場合は話が変わってきます。冒頭にも書きましたが、トリプトファンの1日の摂取量目安は次のとおりです。

成人(体重60kg) 120 mg
睡眠の改善 500~1,000 mg
うつ症状の緩和 1,000~3,000 mg

1日あたり500~1000mgのトリプトファンと摂取しようと思ったら、食生活にそれなりに気をくばる必要があると思います。ただ、主食以外でのトリプトファン摂取(牛乳、ヨーグルト、納豆など)をうまく活用すれば、案外簡単なのかもしれません。

なお、トリプトファンはサプリメントの形でも摂れるので、補助的に使うのはアリだと思います。

NOW社トリプトファンサプリ

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