トリプトファンが多く含まれる食品まとめ

トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで、肉類や魚介類などの食品に多く含まれていると言われていますが、実際のところその含有量はどのくらいなのでしょうか。気になったので食べ物の種類別にまとめてみました。

なお、トリプトファンの1日の摂取量目安は次のとおりですので、こちらも考慮してみてください。

成人(体重60kg) 120 mg
不眠を緩和する 500~1,000 mg
うつを緩和する 1,000~3,000 mg

トリプトファンを多く含む食べ物

※ 下記の値は、可食部100gあたりのトリプトファン含有量です。

1.肉類

種類や部位によって多少の違いはありますが、200~250mgくらいのトリプトファンが含まれています。

うし レバー 290 mg
ぶた ロース 280 mg
とり むね 270 mg
とり ひきにく 240 mg
とり もも 230 mg
うし リブロース 220 mg
うし ハツ 210 mg
うし サーロイン 210 mg
うし ひき肉 200 mg
ぶた ひき肉 200 mg
うし タン 180 mg

2.魚介類

肉類と同じく、魚介類にも豊富に含まれています。やはり動物性タンパク質にはトリプトファンが多く含まれているようです。

すじこ 330 mg
かつお 310 mg
くろまぐろ 300 mg
たらこ 280 mg
うるめいわし 260 mg
しろさけ 250 mg
ぶり 250 mg
ひらめ 240 mg
まいわし 220 mg
さんま 200 mg
かたくちいわし 200 mg
けがに 130 mg
ずわいがに 130 mg
魚肉ソーセージ 120 mg
ほたてがい 100 mg
しじみ 75 mg

3.穀類

穀類もトリプトファンが補給できます。また、含有量以外の観点からも重要な食材です。穀類は主に炭水化物からできていますが、炭水化物は体内で分解されると糖分を生み出します。実は、この糖分が大切です。トリプトファンが脳内に入り込む過程を手助けしてくれるからです。

トリプトファンは脳内に届いたあとセロトニンに変化して、不眠の緩和などに役立ちます。逆に言うと、脳内に到達しなければトリプトファンを摂った意味がなくなるので注意が必要です。

パスタ 150 mg
そば 120 mg
そうめん ひやむぎ 110 mg
米(精白米) 100 mg
食パン 95 mg
中華めん 90 mg
うどん 75 mg
とうもろこし 40 mg

4.乳製品

牛乳はトリプトファンが含まれる食品として有名ですが、含有量はそれほど高くありません。ただし、コップ1杯の牛乳でそれなりのトリプトファンが摂取できるのは、けっこう大きいかもしれません。ちなみに牛乳が苦手という方は、あとで述べる豆乳がオススメです。

ナチュラルチーズ 320 mg
プロセスチーズ 290 mg
ヨーグルト 50 mg
牛乳 40 mg

5.豆類

豆類はトリプトファン含有量が高めです。1日に100gも食べるのは現実的ではないと思いますが、小腹がすいたときにアーモンドやナッツなどを食べるのは良さそうです。また、豆乳もなかなかです。牛乳よりもトリプトファンが多めです。

ごま 370 mg
油揚げ 270 mg
納豆 240 mg
アーモンド 200 mg
くるみ 200 mg
木綿豆腐 100 mg
マカダミアナッツ 95 mg
豆乳 55 mg

6.野菜類

野菜類にはあまり期待できないようです。

ほうれんそう 50 mg
だいずもやし 48 mg
大根 45 mg
かぼちゃ 20 mg
キャベツ 11 mg
キュウリ 11 mg
たまねぎ 11 mg
なす 11 mg
ピーマン 11 mg
レタス 7 mg
ニンジン 7 mg
大根 5 mg
トマト 5 mg

7.果実類

野菜類と同じく、果実類にもほとんど含まれていません。バナナがトリプトファンを多く含んでいるという話もありますが、あまり期待できなさそうです。ちなみにバナナ1本の可食部は80~120g。これをトリプトファンの量にすると8~12mgになります。

ただし、バナナは糖分を補給できます。先ほど述べたように、トリプトファンが脳内に入り込むときに糖分は役に立ちます。

「朝食にバナナ1本を付け足してトリプトファンと糖分補給、そして朝の太陽をしっかり浴びる」
これがうつの軽減に役立ったという話をネットで見かけたこともあります。バナナには、トリプトファン含有量だけでは測れない効果があるのかもしれません。

バナナ 10 mg
いちご 8 mg
パイナップル 7 mg
スイカ 6 mg
みかん 4 mg
グレープフルーツ 4 mg
りんご 1 mg

まとめ

  • 動物性タンパク質(肉類、魚介類)をきちんと食べる
  • 炭水化物(米、パンなど)を抜かない
  • 間食はチョコやポテチではなく、ナッツ類にする
  • 紅茶やコーヒーの代わりに、牛乳や豆乳を飲むようにする

というのがトリプトファンを多く摂るためのカギになるようです。過度な偏食をしないで、「1日3食しっかり食べる」ということに尽きるのかもしれません。

なお、ほとんどの方にとって、トリプトファンを積極的に摂る理由は「セロトニンを増やしたいから」だと思います。セロトニンは精神的な安定をもたらす脳内物質です。生成されるときにはトリプトファンが材料として使われます。

残念ながら、セロトニン自体を食べ物から摂取することはできません。そのため、材料であるトリプトファンをしっかり摂ることが大切です。

↓トリプトファンはサプリメントの形でも摂れます。

NOW社トリプトファンサプリ

NOW社 Lトリプトファン 500mg