【全6種類】含有成分から考える安眠サプリメントの選び方【グリシン/トリプトファン/メラトニン】

軽度の不眠なら、手始めにサプリメントを使って改善を試みるのもアリだと思います。

睡眠薬と比べればその効果は弱いです。しかし、サプリメントは身体の負担が小さいですし、基本的には副作用も心配しなくて大丈夫です。不眠に効くとは断言できませんが、気軽に試しやすいというメリットがあります。

しかし、一言で安眠サプリメントと言っても、実にたくさんの商品があります。ざっとネット上で調べたところ、商品ベースだと30種類以上あるみたいです。これだけあると、どれがいいのか迷ってしまいますよね。似たような商品も数多くありますし。

そこで、このページではサプリメントに含まれる「成分」に着目しました。安眠成分には、それぞれ微妙な違いがあります。それを押さえると、サプリメントが選びやすくなると思います。

睡眠にかかわるサプリメント成分6種類

私自身が使ったことのあるサプリメントを中心に、安眠成分の特徴をまとめました。

1.グリシンは眠りを深くする

グリシンはアミノ酸の一種です。眠りを深くする効果があると考えられています。ある食品会社の実験でも、「グリシン摂取によって深睡眠が増えた」という結果が出ています。

眠りが深くなると夜中に目が覚めにくくなります。さらに、疲労がしっかり回復できるので朝起きたときの熟睡感が増します。私自身、グリシンのサプリを使ってみたことがあります。たしかに睡眠が深くなる感覚がありました。朝の目覚めも多少良くなった気がします。
(私は寝起きがとても悪いタイプです)

グリシンのサプリメントで有名なのは、味の素(株)のグリナです。安眠サプリメントとして圧倒的な知名度があり、年齢のために眠りが浅くなった方に人気のようです。

グリシンは比較的効果が分かりやすいです。数日使えば自分に合うかどうか判断できるはずです。味の素のグリナはトライアル商品があるので、まずはそれを試してみるといいと思います。

2.トリプトファンは睡眠ホルモンの原料になる

トリプトファンも、グリシンと同じくアミノ酸の一種です。

トリプトファン自体は睡眠に直接関係しません。しかし、体内に入ったトリプトファンは、「セロトニン」や「メラトニン」に変化します。この2つの物質が、質の良い睡眠をもたらしてくれます。

  • セロトニン:覚醒をうながす脳内物質。朝の起床を助けます。
  • メラトニン:入眠をうながす脳内物質。夜の入眠をうながします。

なお、セロトニンは精神の安定をもたらす物質でもあります。精神的なストレスを抱えていると、「夜はなかなか寝つけない」「朝はとても早く目が覚める」などの不眠になりやすいそうです。トリプトファンを摂取すればセロトニンが増えます。その結果、精神的なストレスがやわらぎ、不眠が解消される可能性があります。

ただ、実際にサプリメントを使った経験から言うとトリプトファンには即効性はないですね。1日2日では変化を感じませんでした。グリシンは最初に飲んだ日から眠りが深くなった感触が得られたのですが、トリプトファンは継続使用しないと効果が現れないと思います。

補足

トリプトファンは牛乳にたくさん含まれている……という話がよくありますが、実際のところ牛乳にはあまり含まれていません。肉類や魚介類などに多く含まれています。

トリプトファンが多く含まれる食品まとめ

3.メラトニンは寝つきを良くする

メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれている物質です。入眠をうながす作用があります。本来、人間の脳内で分泌される物質なのですが、サプリメントの形で摂ることができます。

メラトニンの分泌量は、加齢とともに少なくなります。このことは、年齢増加にともなって不眠が増える原因のひとつです。

しかし、サプリメントを使えば、減少したメラトニンを直接おぎなうことが可能です。加齢による不眠にはグリシンもいいですが、メラトニンも有望だと思います。

また、メラトニンには体内時計を調整する作用があります。そのため夜型の睡眠リズムの改善に使えます。睡眠相後退症候群(すいみんそう こうたい しょうこうぐん)という、極端な夜型リズムになる睡眠障害があるのですが、その治療にメラトニンが使われることもあります。

● 睡眠時間帯の比較

と、ここまで書くと「メラトニン飲めばスッと眠れる」と期待を抱いてしまうかもしれません。しかし、メラトニンの入眠作用はそれほど強くないです。睡眠薬のような効果をイメージしていると、失望すると思います。

ただ、サプリメントのレビューを見ていると「メラトニンで寝つけるようになった!」という人がけっこういます。なので、合う人にはかなり合うのだと思います。

4.バレリアンは精神的な不眠をやわらげる

バレリアンはハーブの一種で、入眠をうながす作用があります。日本ではあまり知名度はないと思いますが、欧米では比較的よく使用されているようです。

寝つきを良くする点では、バレリアンはメラトニンと似ています。しかし、両者には違う点もあります。

  • メラトニン:体内時計に起因する不眠や、加齢による不眠に向いている
  • バレリアン:精神的な不眠(イライラして眠れない・不安で眠れない)に向いている

なぜバレリアンが精神的な不眠に向いているかというと、それは抗不安作用があるからです。ドイツでは、不眠や不安症をやわらげるために、バレリアンを医薬品として処方する場合もあるそうです。このことからも、その安眠効果には期待が持てます。

バレリアンの使用感ですが、飲んだあと手足がポカポカしてくる感触がありました。手足が暖かくなるのは体の熱を放出するためですが、これが進むと深部体温が下がって眠気がやってきます。そのおかげなのか、バレリアンを飲んだ日は寝つきが良くなる感触があります。

使用するまではハーブというものに少し懐疑的だったのですが、なかなか侮れないと実感しました。しかし、残念なことに常用すると入眠効果が薄れます。なので私は連日の使用は避けています。

5.ギャバ(gaba)は脳の活動をしずめる

ギャバは、人間の脳内で分泌される物質です。ギャバがたくさん分泌されると人は眠くなります。このギャバもサプリメントの形で摂ることができます。

人間の脳内にはさまざまな物質が存在していますが、それらは「興奮系」と「抑制系」の2種類に分けられます。ギャバは抑制系の物質で、脳の活動をしずめる働きがあります。そのためギャバが分泌されると眠くなります。

このギャバもサプリメントの形で摂ることができます。眠気に直結する物質なので、直接摂取すれば高い入眠効果が得られる……と言いたいのですが、実際はそう単純ではありません。というのも、摂取したギャバが、脳まで届くとは限らないからです。

今のところ、ギャバは「脳の手前にある関所(脳内血関門)を通れない=脳まで届かない」という説が有力のようです。実際にギャバを使ってみたのですが、眠くなる感じはなかったです。やはり、経口摂取したギャバは脳に届かないのでは?思います。

6.ビタミンB12は夜型の睡眠リズムを改善する

ビタミンB12は、体内時計の機能を上げると言われています。

人間の体内時計は24時間よりも長いので、何もしなければ日々ずれていきます。そのズレを修正する力を、ビタミンB12が高めてくれるのだそうです。そのためビタミンB12のサプリメントは、

  • 夜型リズムの生活になりやすい
  • 睡眠時間帯がずれやすい

という人に向いていると言えます。

また、ビタミンB12は睡眠相後退症候群などの睡眠障害の治療に使われることがあります。この点はメラトニンと一緒ですね。睡眠の専門書には「ビタミンB12とメラトニンの両方を使うことで効果が高くなる」という話も載っていました。

注意点ですが、ビタミンB12には眠気をもたらす作用自体はありません。あくまでも体内時計の機能を強化するだけです。体内時計の不調による不眠だと分かっている場合を別にすれば、基本的には他のサプリメントのほうがいいと思います。

まとめ

ここまで安眠サプリメントの成分を駆け足で述べましたが、睡眠に関わる成分はもっとたくさんあります。

例をあげると、

  • テアニン
  • セントジョーンズワート
  • 5HTP
  • クワンソウ
  • ラフマエキス

などです。テアニンやセントジョーンズワートは有名なので、聞いたことがある人もいるかもしれません。

さらに、安眠成分とはちょっと違いますが日中の覚醒を助けるサプリメントもあります。たとえば、

  • ホスファチジルセリン
  • コエンザイムQ10
  • 高麗人参

などです。

以上の成分については、詳しく調べてからこの記事に追記します。

と、ここまで書いて思ったんですが、思ったよりもたくさんの安眠サプリメント成分がありますね。「結局どれがいいの?」と疑問を持っている方は多いと思います。

実際に使ってみないことには分かりませんが、

から始めてみるといいと思います。もちろんこれは目安です。実際に使ってみて、効果を感じられないな……と思ったら別のサプリメントに切り替えてみて下さい。